Det der med at tro på det ...

Er der en ting vi har erfaret i vores træning, er det, at man ikke opnår noget som helst, med mindre man tror på det man gør! Det mentale er så vigtigt - og faktisk altafgørende.

Nu er jeg, Mette, en kvinde med en stærk vilje og når jeg sætter mig noget for - så gør jeg alt for at nå det. Det kan have sine bagsider at have det sådan - netop fordi at nederlag(også de små) ofte gør satans ondt - i både stolthed og hjerte. MEN når det lykkes, det jeg gerne vil opnå, ja så er det fedt at have en vilje der er stærkere end et Æsels stædighed...

Me - being Determined. 

For mig kan mit mindset være alt afgørende for en god/dårlig træning. Er jeg i top humør og har jeg masser af energi er det nemt at give sig 110% - og få maksimalt ud af træningen - men har jeg en off dag, eller er jeg drænet for energi allerede inden træningen, ved jeg bare at jeg har svært ved at give mig bare 80%.

Her har jeg fundet nogle ret gode rutiner hvor mit mentale jeg bliver klar på træningen. Det kan være en løbetur på løbebånd til nogle helt specielle sange (inden den egentlige træning) eller en bestemt morgenmad - en glad sang mens jeg skifter til træningstøj - gå i gang med at tænke positivt og lukke af for det negative i god tid INDEN jeg rammer centeret.

Jeg har fundet 3 grundpiller der virkelig motivere mig for at komme afsted - uanset humør.

- Tænk positivt -. og mød op i centeret med en positiv udstråling og indstilling.
- HUSK yndlings musikken og start med en løbetur inden den egentlige træning. Hvis jeg lige bruger 15-30 min i min egen verden og varmer op, mentalt som fysisk, har jeg bare nemmere ved at overholde ovenstående.
- HUSK mig selv på hvor fed en følelse det er bag efter - dvs. sæt hjernen i rotation og prøv at stille tilbage på alle de gange jeg har været super glad for at jeg valgte at træne frem for at have dårlig samvittighed over ikke at komme afsted.

Jeg satte mig for at jeg ville kunne stå på hænder på håndvægtene - voila - næste mål er på kettlebells :O)

Med disse 3 i bagagen er det MEGET sjældent at jeg har en dårlig trænings dag - og det er simpelthen så fedt at være nået der til at det ikke længere er noget jeg gør af pligt - men noget jeg nyder - noget min hjerne og krop reagere positivt på - og ikke mindst er det fedt stille og roligt at opnå nogle af de målsætninger jeg satte mig i starten ... nå ja, og vide at der er masser at nå endnu :)

Ømhed vs. smerte

”Det skal gøre ondt før det gør godt” kunne vi godt tænke os at ændre til

”Det skal være ømt før det gør godt”

Vi kender begge to rigtig mange der stadig mener, at en effektiv træning skal gøre ondt og kroppen skal nærmest skrige af smerte før end man kan sige, at man er blevet gennempryglet – rent træningsmæssigt…! 

Det er som sådan heller ikke forkert – men bestemt heller ikke rigtigt – så i dette afsnit vil vi kort og relativt ufagligt (læs; ingen fysiologisk fagnørderi) kort beskrive glæden ved ømhed i kroppen.

Når dét så er sagt, så starter vi (for nemhedens skyld) med lidt let fagnørderi og introducerer begrebet DOMS, hvilket står for Delayed Onset Muscle Soreness og kan oversættes med; ”Av for h…… jeg er øm overalt”.

DOMS opstår typisk når du udsætter din krop for noget den ikke er vant til. Eksempler kan være start efter længere tids pause, måske endda bare en uge eller to. Det kan være ved nye øvelser og højere intensitet. 

Normalt varer DOMS i 24-48 timer, men kan i sjældne tilfælde vare det meste af en uge.
Hvis DOMS er meget ekstreme og står på flere dage i træk, selv efter længere perioder hvor kroppen burde have vænnet sig til træningen, er det et udtryk for at du træner for hårdt. Det er blandt andet her trænings-psykopaterne (kærligt ment) mener, at ømhed skal trænes væk. Det får du selv lov at vurdere, når du på 3. dagen stadig ikke kan stige ud af sengen ved egen hjælp og et enkelt trappetrin føles som en bjergvandring. 

Hvis ikke, bør de aftage stille og roligt eftersom din krop vænner sig til træningen. For at mindske DOMS kan du prøve såvel opvarmning som nedvarmning, med f.eks. lidt let løb, roning eller cross training (maskine). Det hjælper nogle personer. Om udstrækning hjælper, er der delte meninger om. Jeg har set forskningsresultater det både på- og afviser en effekt. 

Mht. træning med DOMS. Hvis du oplever DOMS og alligevel træner, vil dit træningspas (afhængigt af størrelse af DOMS) selvfølgelig være plaget af en vis smerte/ubehag, og afhængigt af intensiteten måske forlænge denne periode. Hvis jeg personligt har stærke DOMS, plejer jeg at blive hjemme, eller tager en let træning - med en GOD opvarmning! Jeg kender ikke til undersøgelser der decideret påviser negative følger af træning med DOMS, andet end ubehag. På lang sigt - med gentagen højintensiv træning mens man er udsat for DOMS, kan man dog risikere at overtræne. Man skal derfor sørge for at være opmærksom på varslingstegn for dette (bl.a. stagnation - og derefter nedgang, træthed, uoplagthed, ømhed i muskler og led mv.)

Det er lige præcis her du skal være i særlig god kontakt med din krop og virkelig mærke efter…! Muskulær ømhed er helt i orden – og endda både naturligt og faktisk også lidt sjovt, i hvert fald for din nærmeste omverden - og kan føles som om, du gentagende gange bliver udsat for en god gammeldaws ”lammer” hver gang du bevæger dig. Smerte i led er derimod ikke en del af en sund træningsømhed og skal derfor have ekstra fokus. Skulderled, håndled og knæled er blandt de områder hvor der oftest opstår skader, så mærker du en smerte i leddene bør du holde en dags ekstra pause. DOG kan man sagtens bruge benene til fx puls selvom håndleddet er lidt trist.

HUSK; En umiddelbar led-irritation behøver ikke nødvendigvis at være en livslang undskyldning for aldrig at kunne træne igen. Oftest kan det blot skyldes, at du startede en anelse for hårdt ud og så justerer du bare antal kg. og intensiteten lidt ned indtil du finder dit startniveau.

Om man kan træne (de samme muskler) to dage i streg afhænger af mange variable. Intensitet, kost, generel form, søvn mv. Som hovedregel når vi snakker styrketræning, anbefales normalt minimum én dags pause mellem hvert træningspas.

BONUS; Jeg (Mickey) har i min tid som instruktør og personlig træner – på baggrund af en masse fagnørderi – udarbejdet følgende tommelfingerregel;

1 gang træning om ugen er for den gode samvittighed
2 gange træning om ugen er for at vedligeholde
3 gange træning om ugen skaber resultater

Alt herover er ren lir…!

Vores tip til Jer; Find dét der virker for dig og følg din egen udvikling. Sæt mål og gå efter dem.

Geniale safte uden kalorier...

Nogen gange når man træner kan vand godt lidt for kedeligt - vi har i hvert fald begge to en "Vand mætheds- fornemmelse" - et punkt hvor man bare ikke orker at drikke mere vand.

Vi bruger derfor forskellige alternativer - UDEN sukker eller kalorier - for så ryger ideen ved at drikke det mens man forbrænder ...

Især i høj-puls timer - som f.eks. spinning, er det skønt med en sjat frisk saft istedet for bare vand - og her bruger vi følgende:

Fun ONE stevia

FUN STEVIA

FUN one stevia er lavet til dig, der ønsker at få nok at drikke hver dag, men samtidigt spare på kalorierne på en velsmagende måde. De traditionelle sødemidler er udskiftet med steviol glycosider, der er udtræk fra steviaplanten og farverne kommer fra frugter og grøntsager.

Med kun 1 kcal/dl og 100% sødet med steviol glycosider fra steviaplanten, påvirker FUN one stevia hverken dit blodsukker eller dit kalorietal - og derfor er det faktisk helt ok at snuppe et glas, når du trænger til lidt med smag.

AQUADOR - LÆKKER SMAG NUL KALORIER

AQUADOR har udviklet nogle nye produkter til dem, der gerne vil holde lidt igen med kaloriefyldte drikke, og som har lyst til noget mere end vand.

De nye varianter er med blid brus, en fyldig naturlig frugtsmag og naturlig farve. Og så er de uden kalorier.

Vælg mellem 3 spændende varianter:

•Hyldeblomst & æble
•Hindbær & solbær
•Citron & grapefrugt
Lige nu kan de nye produkter købes i Kvickly, SuperBrugsen og Dagli'Brugsen. Og mange butikker følger snart.

High5 Zero

High5 Zero kalorie og sukkerfrie tabletter. 1 tablet opløses i en 500ml eller 750ml flaske med vand og rystes godt. Ønsker man en stærkere blanding bruges to tabletter.

Effektiv sportsdrik som modvirker væsketab og hjælper sportsfolk med at rehydrere. High5 Zero et produkt der indeholder mineraler for at optage væsken bedst muligt og modvirker dehydrering. De genopbygger elektrolytter, kulhydrater og andre næringsstoffer.

Brustabletterne er i et rør med 20 stk så de er lette at tage med til træning. Perfekt til alt form for aktivitet hvor man skal præstere.

Fås i forskellige smagsvarianter: Berry, cherry/orange, Pink/grape og citrus.

Ingredienser:
Elektrolyt brustablet: Citronsyre, Natriumbicarbonat, Sødestoffer (Sorbitol,Sucralose), æblesyre, Tri-Natrium Citrat, Kaliumcitrat, Magnesium carbonat, Aroma, Farvestoffer (Riboflavin), Maltodextrin, Calcium carbonat, C-vitamin, udtræk fra grøn te.

Næringsindhold pr. 100 g. (Pr. portion 4g)

• Energi: 175kJ, 42%kcal (7kJ, 1,7kcal)
• Protein: 0g (0g)
• Kulhydrat: 2g (0g)
• Fedt: 0g (0g)
• Fibre 0g (0g)
• Sodium: 6,5g (0,26g)
• Magnesium: 800mg (32mg)

Det er jo en smags sag hvad man er til - men her var i hvert fald lidt inspiration hvis du også synes vand kan blive ret kedelig i længden :O)

SKÅL!

1. Opvarmning – hvorfor, hvordan, hvor længe og kan man ikke bare springe den over…?

Det er almen kendt at man laver en eller anden form for opvarmning, inden man giver sig i kast med enhver form for sport og fysisk aktivitet. Dette gør sig naturligvis også gældende når der skal straffes jern! (I kan lige så godt vænne Jer til jargonen i vægttræningsområdet, hehe…) Det kunne være en lille tur på kondicyklen eller en tur på løbebåndet. Men hvor meget skal man lave, og hvor hårdt skal det være? 

Det er et videnskabeligt faktum, at kroppen præsterer bedre når den er varm. Men der er en fin grænse mellem hvad der er optimalt, og hvad der er for meget. Bruger man for megen tid og energi på opvarmningen, så går det ud over præstationsevnen. Uanset hvordan du vælger at varme op så har vi i hvert fald erfaret, at det gælder om at finde den eller de cardiomaskiner (pulsmaskiner) du finder sjovest og lettest at benytte, ligesom du med fordel kan finde dit eget tempo der gør, at din opvarmning bliver tålelig og mest mulig effektiv.

Må vi i den forbindelse lige spille med musklerne for musik til opvarmningen…!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under opvarmningen der gør, at de 12 minutter det varer - med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.

Vores tip til Jer; Find dét af dine yndlingsnumre der har et tempo du kan følge eller omvendt.

Musik skal der til  ... 

Hvorfor:

Det er et videnskabeligt faktum, at kroppen præsterer bedre når den er varm. Men der er en fin grænse mellem hvad der er optimalt, og hvad der er for meget. Bruger man for megen tid og energi på opvarmningen, så går det ud over præstationsevnen.

Nørdede facts;

·         Krops temperaturen bliver hævet. Herved forløber de kemiske processer i musklerne hurtigere. Nervesignaler løber også hurtigere når temperaturen stiger.

·         Leddene bliver smurt og ledbrusken opsuger ledvæske hvorved den bliver tykkere.

·         Kredsløbet bliver sat i omdrejninger og blodkarrene bliver udvidede i de arbejdende muskler.

·         Nervesystemet bliver "tunet", så koordinationen forbedres.

Hvordan:

Meget tyder på, at hvis man vil lave en optimal opvarmning, så bør det være af en vis varighed, men ikke ved for høj intensitet. 15 minutter ved lav intensitet er meget bedre end 15 minutter ved moderat intensitet. Så pas på med at skrue for meget op for intensiteten under opvarmningen, da det i givet fald giver en præstationsevne, som ligger lavere end hvis man slet ikke laver nogen form for opvarmning. 

Fagspecifik vejledning;

·         Start stille og roligt. Pulsen skal bringes gradvist op henover en periode på adskillige minutter.

·         De kredsløbsbelastende øvelser kan med fordel afbrydes af strækøvelser og forskellige alternative øvelser.

·         En af de hyppigste opvarmnings-fejl er, at man lægger for hårde øvelser for tidligt i opvarmningen.

·         Lav strækøvelser efter at der er skabt varme i musklerne.

·         Slut opvarmningen af med idrætsspecifikke øvelser.

Hvor længe:

Generelt bør en opvarmning vare mindst 10 minutter, da dette er den tid det normalt tager at få en betydelig øgning af muskeltemperaturen. En opvarmning på mere end 30 minutter vil ikke give ekstra bonus, men måske snarere tage energi fra den egentlige træning.

Vores tip til Jer; En tommelfingerregel er, at kroppen er perfekt varm når du er lige ved at svede…!

Generelt må vi bare konstatere, at opvarmningen nok ikke bare kan springes over. På den anden side er udfordringen i stedet, at gøre den tålelig og måske endda ligefrem underholdende, via blandt andet yndlingsmusik i ørerne og favoritpulsmaskinen under fødderne og den viden, at det er et uundværligt supplement til en god og effektiv gang træning – og så er det jo heller ikke så tosset at starte sin træning med at forbrænde ca. 250 kalorier. J

Gode råd:

Hvis aktiviteten er en udholdenhedsaktivitet som f.eks. løb eller cykling, behøver man ikke lave så mange andre krumspring end blot at starte langsomt på sin tur.

Lad være med at lave hård styrketræning som opvarmning. Gem det til senere i træningen.

Strækøvelser er godt, men decideret smidighedstræning ligger bedre til allersidst i træningen hvor kroppen er helt gennemvarm. Samtidigt kan smidighedsøvelserne her tjene som "nedvarmning".

Opvarmning er opvarmning. Hård træning kommer bagefter. Undlad derfor at lave udmattende øvelser i opvarmningen. Når du er færdig med opvarmningen skal du være klar - ikke færdig.

Vær kreativ, så opvarmningen ikke bare bliver noget der skal overstås.

Vores træningsprogram – og tankerne bag.

På 3 måneder vil vi gerne bare tabe os 20 kg hver og ligne Mr. & Mrs. Fitness – eller…

De kloge mennesker påstår, at man lagrer fedt rundt omkring på kroppen de mest irriterende steder når man fx er stresset, trist eller der blot sker større forandringer i dit liv, hvilket vi må erkende passer lige i øjet på os begge det seneste år til halvandet. 

Vi gik begge fra én tilværelse til en anden og dermed også en anden livsstil, der bevirkede at fokus blev rettet andre steder hen end på sundhed, kost og træning.

Derfor var vi begge interesserede i at vende tilbage til vores tidligere superform (host, host) og med den ændrede hverdag for os begge, krævede det også en signifikant ændret tilgang. Parametre som tid og trænings tilgængelighed der tidligere gav sig selv skulle nu revurderes og nytænkes, ligesom både mængden og typen af mad krævede fornyet fokus og tilgang. Vi havde med andre ord lyst til at føle os sunde og veltrænede, hvilket skulle opnås ud fra de omstændigheder livet havde givet os.

”Man kan godt opnå et flot ydre resultat kun via kost – men man kan ikke opnå et flot ydre resultat kun via træning”

Således siger de kloge, så vi gik i gang med at kigge på vores kost, hvilket resulterede i et øget fokus på LFHC tankegangen, hvilket for os begge har været en mærkbar succes. Vi laver stadig ”mini-high-five” når vi finder, prøver og nyder en ny opskrift fra F.eks. Madbanditten eller en af de skønne  LCHF kogebøger – madglade som vi jo må indrømme vi er J

”Det er det ydre der tænder – men det indre der tæller”

Muligvis er dette udsagn lidt en tilsnigelse i denne kontekst – og så alligevel ikke, da man også gerne selv må ”tænde” på sit eget spejlbillede og nyde de resultater man rent fysisk har opnået, og så er det jo blot en bonus af de helt store, når man samtidig ved med sig selv, at kroppen er sund og velfungerende.

”Det er alt sammen meget fint og de positive intentioner er mange – men…”

Mickey coachede engang et professionelt mountainbike hold, der skulle til Norge og køre verdens hårdeste mountainbike cykelløb (således beskrev teamet det i hvert fald selv), hvorfor de ville styrkes mentalt. På et tidspunkt i processen stille han følgende spørgsmål; ”I er på vej op af en af bjergsiderne og I punkterer – hvad siger I til Jer selv?” Den første rytter mente han ville svare; ”Pokkers! Jeg er godt nok kommet langt i løbet, men nu hvor jeg jo er punkteret, er det brand ærgerligt.” Som han sagde, så kunne han jo ikke køre videre med fladt hjul. 

Mickey bad ham gentage sin sætning og blot ændre ”men” til ”så” for at se, om det ville gære en forskel. Rytteren tog udfordringen op og gentog sin sætning; ” Pokkers! Jeg er godt nok kommet langt i løbet, så nu hvor jeg jo er punkteret, er det ...” Længere nåede han ikke i sætningen, da han med samme opnåede den erkendelse Mickey havde håbet, nemlig at ordet ”men” lukker ned for muligheder og åbner en bagdør med en undskyldning, mens ordet ”så” i langt højere grad indikerer vilje og fremdrift og et ønske om – i dette tilfælde – at gennemføre og nå sit mål, trods forhindringer undervejs.

Derfor blev vi enige om, at når vi først har givet hinanden vores ja (i dette tilfælde til at komme i form) så ville vi gå hele vejen og alle ”men vi kan jo ikke…” skulle blive til ”så derfor gør vi følgende…”

Vores træningsprogram skulle dække hele kroppen, da det tidsmæssige aspekt jo i høj grad er en faktor der skal tages i betragtning. Med udgangspunkt i let udførlige og garanteret effektive basisøvelser blev træningsprogrammet udviklet og fastlagt. 

Her får I træningsprogrammet i sin reneste form, hvor den præcise rækkefølge for muskelgrupperne er nøje gennemtænkt, ligesom teknikken altid kommer i første række, hvilket vi naturligvis glæder os til at uddybe for Jer og vi besvarer gerne Jeres tanker herom. Alle muskelgrupperne får samme kyndige behandling = 3 x 8-10 gentagelser.

”Ud fra god teknik kommer gode resultater”

1)      12 minutters fri opvarmning

2)      Ben

3)      Ryg

4)      Bryst

5)      Triceps (mormor-armen)

6)      Biceps (mandens fysiske penisforlænger)

7)      Ben

8)      Skulder

9)      Mave

10)   12 minutters fri pulstræning

11)   Udstræk

Alt i alt tager dette ca. 5 kvarter - på de dage vi har god tid, 1 1/2 time.

Vi vil i de kommende indlæg uddybe med både billeder, teknikker, beskrivelser og udførlig vejledning til alle 11 punkter ... stay tuned for more..