Ømhed vs. smerte

”Det skal gøre ondt før det gør godt” kunne vi godt tænke os at ændre til

”Det skal være ømt før det gør godt”

Vi kender begge to rigtig mange der stadig mener, at en effektiv træning skal gøre ondt og kroppen skal nærmest skrige af smerte før end man kan sige, at man er blevet gennempryglet – rent træningsmæssigt…! 

Det er som sådan heller ikke forkert – men bestemt heller ikke rigtigt – så i dette afsnit vil vi kort og relativt ufagligt (læs; ingen fysiologisk fagnørderi) kort beskrive glæden ved ømhed i kroppen.

Når dét så er sagt, så starter vi (for nemhedens skyld) med lidt let fagnørderi og introducerer begrebet DOMS, hvilket står for Delayed Onset Muscle Soreness og kan oversættes med; ”Av for h…… jeg er øm overalt”.

DOMS opstår typisk når du udsætter din krop for noget den ikke er vant til. Eksempler kan være start efter længere tids pause, måske endda bare en uge eller to. Det kan være ved nye øvelser og højere intensitet. 

Normalt varer DOMS i 24-48 timer, men kan i sjældne tilfælde vare det meste af en uge.
Hvis DOMS er meget ekstreme og står på flere dage i træk, selv efter længere perioder hvor kroppen burde have vænnet sig til træningen, er det et udtryk for at du træner for hårdt. Det er blandt andet her trænings-psykopaterne (kærligt ment) mener, at ømhed skal trænes væk. Det får du selv lov at vurdere, når du på 3. dagen stadig ikke kan stige ud af sengen ved egen hjælp og et enkelt trappetrin føles som en bjergvandring. 

Hvis ikke, bør de aftage stille og roligt eftersom din krop vænner sig til træningen. For at mindske DOMS kan du prøve såvel opvarmning som nedvarmning, med f.eks. lidt let løb, roning eller cross training (maskine). Det hjælper nogle personer. Om udstrækning hjælper, er der delte meninger om. Jeg har set forskningsresultater det både på- og afviser en effekt. 

Mht. træning med DOMS. Hvis du oplever DOMS og alligevel træner, vil dit træningspas (afhængigt af størrelse af DOMS) selvfølgelig være plaget af en vis smerte/ubehag, og afhængigt af intensiteten måske forlænge denne periode. Hvis jeg personligt har stærke DOMS, plejer jeg at blive hjemme, eller tager en let træning - med en GOD opvarmning! Jeg kender ikke til undersøgelser der decideret påviser negative følger af træning med DOMS, andet end ubehag. På lang sigt - med gentagen højintensiv træning mens man er udsat for DOMS, kan man dog risikere at overtræne. Man skal derfor sørge for at være opmærksom på varslingstegn for dette (bl.a. stagnation - og derefter nedgang, træthed, uoplagthed, ømhed i muskler og led mv.)

Det er lige præcis her du skal være i særlig god kontakt med din krop og virkelig mærke efter…! Muskulær ømhed er helt i orden – og endda både naturligt og faktisk også lidt sjovt, i hvert fald for din nærmeste omverden - og kan føles som om, du gentagende gange bliver udsat for en god gammeldaws ”lammer” hver gang du bevæger dig. Smerte i led er derimod ikke en del af en sund træningsømhed og skal derfor have ekstra fokus. Skulderled, håndled og knæled er blandt de områder hvor der oftest opstår skader, så mærker du en smerte i leddene bør du holde en dags ekstra pause. DOG kan man sagtens bruge benene til fx puls selvom håndleddet er lidt trist.

HUSK; En umiddelbar led-irritation behøver ikke nødvendigvis at være en livslang undskyldning for aldrig at kunne træne igen. Oftest kan det blot skyldes, at du startede en anelse for hårdt ud og så justerer du bare antal kg. og intensiteten lidt ned indtil du finder dit startniveau.

Om man kan træne (de samme muskler) to dage i streg afhænger af mange variable. Intensitet, kost, generel form, søvn mv. Som hovedregel når vi snakker styrketræning, anbefales normalt minimum én dags pause mellem hvert træningspas.

BONUS; Jeg (Mickey) har i min tid som instruktør og personlig træner – på baggrund af en masse fagnørderi – udarbejdet følgende tommelfingerregel;

1 gang træning om ugen er for den gode samvittighed
2 gange træning om ugen er for at vedligeholde
3 gange træning om ugen skaber resultater

Alt herover er ren lir…!

Vores tip til Jer; Find dét der virker for dig og følg din egen udvikling. Sæt mål og gå efter dem.