1. Opvarmning – hvorfor, hvordan, hvor længe og kan man ikke bare springe den over…?

Det er almen kendt at man laver en eller anden form for opvarmning, inden man giver sig i kast med enhver form for sport og fysisk aktivitet. Dette gør sig naturligvis også gældende når der skal straffes jern! (I kan lige så godt vænne Jer til jargonen i vægttræningsområdet, hehe…) Det kunne være en lille tur på kondicyklen eller en tur på løbebåndet. Men hvor meget skal man lave, og hvor hårdt skal det være? 

Det er et videnskabeligt faktum, at kroppen præsterer bedre når den er varm. Men der er en fin grænse mellem hvad der er optimalt, og hvad der er for meget. Bruger man for megen tid og energi på opvarmningen, så går det ud over præstationsevnen. Uanset hvordan du vælger at varme op så har vi i hvert fald erfaret, at det gælder om at finde den eller de cardiomaskiner (pulsmaskiner) du finder sjovest og lettest at benytte, ligesom du med fordel kan finde dit eget tempo der gør, at din opvarmning bliver tålelig og mest mulig effektiv.

Må vi i den forbindelse lige spille med musklerne for musik til opvarmningen…!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under opvarmningen der gør, at de 12 minutter det varer - med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.

Vores tip til Jer; Find dét af dine yndlingsnumre der har et tempo du kan følge eller omvendt.

Musik skal der til  ... 

Hvorfor:

Det er et videnskabeligt faktum, at kroppen præsterer bedre når den er varm. Men der er en fin grænse mellem hvad der er optimalt, og hvad der er for meget. Bruger man for megen tid og energi på opvarmningen, så går det ud over præstationsevnen.

Nørdede facts;

·         Krops temperaturen bliver hævet. Herved forløber de kemiske processer i musklerne hurtigere. Nervesignaler løber også hurtigere når temperaturen stiger.

·         Leddene bliver smurt og ledbrusken opsuger ledvæske hvorved den bliver tykkere.

·         Kredsløbet bliver sat i omdrejninger og blodkarrene bliver udvidede i de arbejdende muskler.

·         Nervesystemet bliver "tunet", så koordinationen forbedres.

Hvordan:

Meget tyder på, at hvis man vil lave en optimal opvarmning, så bør det være af en vis varighed, men ikke ved for høj intensitet. 15 minutter ved lav intensitet er meget bedre end 15 minutter ved moderat intensitet. Så pas på med at skrue for meget op for intensiteten under opvarmningen, da det i givet fald giver en præstationsevne, som ligger lavere end hvis man slet ikke laver nogen form for opvarmning. 

Fagspecifik vejledning;

·         Start stille og roligt. Pulsen skal bringes gradvist op henover en periode på adskillige minutter.

·         De kredsløbsbelastende øvelser kan med fordel afbrydes af strækøvelser og forskellige alternative øvelser.

·         En af de hyppigste opvarmnings-fejl er, at man lægger for hårde øvelser for tidligt i opvarmningen.

·         Lav strækøvelser efter at der er skabt varme i musklerne.

·         Slut opvarmningen af med idrætsspecifikke øvelser.

Hvor længe:

Generelt bør en opvarmning vare mindst 10 minutter, da dette er den tid det normalt tager at få en betydelig øgning af muskeltemperaturen. En opvarmning på mere end 30 minutter vil ikke give ekstra bonus, men måske snarere tage energi fra den egentlige træning.

Vores tip til Jer; En tommelfingerregel er, at kroppen er perfekt varm når du er lige ved at svede…!

Generelt må vi bare konstatere, at opvarmningen nok ikke bare kan springes over. På den anden side er udfordringen i stedet, at gøre den tålelig og måske endda ligefrem underholdende, via blandt andet yndlingsmusik i ørerne og favoritpulsmaskinen under fødderne og den viden, at det er et uundværligt supplement til en god og effektiv gang træning – og så er det jo heller ikke så tosset at starte sin træning med at forbrænde ca. 250 kalorier. J

Gode råd:

Hvis aktiviteten er en udholdenhedsaktivitet som f.eks. løb eller cykling, behøver man ikke lave så mange andre krumspring end blot at starte langsomt på sin tur.

Lad være med at lave hård styrketræning som opvarmning. Gem det til senere i træningen.

Strækøvelser er godt, men decideret smidighedstræning ligger bedre til allersidst i træningen hvor kroppen er helt gennemvarm. Samtidigt kan smidighedsøvelserne her tjene som "nedvarmning".

Opvarmning er opvarmning. Hård træning kommer bagefter. Undlad derfor at lave udmattende øvelser i opvarmningen. Når du er færdig med opvarmningen skal du være klar - ikke færdig.

Vær kreativ, så opvarmningen ikke bare bliver noget der skal overstås.