2. Bentræning – baller og lår

”Når enden er god er alting godt”

Den tid, den glæde. Lige nu er vi ved selve begyndelsen på det hele og heldigvis for os er al begyndelsen ikke svær. Faktisk er træning af baller og lår noget af det letteste at træne – og samtidig noget af det mest langsigtede at træne. 

Let fordi det i bund og grund drejer sig om at bøje og strække benene på den rigtige måde og langsigtede fordi det er de største muskelgrupper vi har og derfor også dem der tager længst tid om at lade ”sig forme” som man ønsker det. 

Så når man ser billeder af de perfekte numser er det resultatet af et langt og målrettet forløb – eller også har de brugt 24.000 kr. på et kirurgisk balleløft (priser verificeret 27-02-2013) hvilket IKKE er en opfordring herfra…!

Eftersom vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og effektiviteten i øvelserne – er valget faldet på 2 forskellige benøvelser; Benpres og legcurl. Som I kan læse i indlægget om selve programmet, har vi delt bentræningen op i 2 dele – hvorfor fortæller og forklarer vi naturligvis også i dette indlæg. Derfor handler dette indlæg primært om vores første benøvelse som vi går i gang med direkte efter opvarmningen; Benpres.

”I benpres vil man ofte kunne presse langt mere, end man vil kunne i en fritstående squat, af den åbenlyse årsag at du isolerer bevægelsen en del kontra i fri med squat, hvor også faktorer som dit abdominale opspænd og styrken i din lænd er afgørende.”

Benpres er af førende eksperter indenfor fitnessbranchen kåret som én af 3 bedste multiøvelser for baller og lår. Fordelen ved benpres er, at man udfører øvelsen fra siddende position hvilket gør, at man kan fokusere 100% på teknikken undervejs i øvelsesforløbet, modsat fritstående squat hvor man også bruger energi på balance og spændet i mave- og lænderegionen. Normalpositionen for fødderne på pladen er skulderbredde. Når man strækker benene og skubber pladen ud, bør man presse med hæl og fodpude, da man på den aktiverer balde og baglår. Presser man mest med tæerne er der beviser for, at det går mere i knæene og potentielt i skinnebenet – and we don´t want that…! J

Det super seje ved benpres er, at man bruger både balder, forside og bagside af lår i og her kan man generelt sige, at jo højere man placerer fødderne på pladen, desto mere går øvelsen i balderne. Og omvendt; hvis man placerer fødderne lavere, går den mere i forsiden af lårene (hvilket dog belaster knæene en del mere, så vær særlig opmærksom) Man bruger alle de store muskelgrupper i benene som giver et hormonrelease, hvilket også er gavnligt for resten af kroppens muskulatur – og nej, kvinder kommer ikke til at ligne mænd af det.

Vi lovede tidligere i dette indlæg at fortælle om baggrunden for opdelingen af de 2 benøvelser. Lad os starte med hvorfor vi allerede som det første efter opvarmningen lægger den første benøvelse. Som beskrevet ovenfor frigøres der hormoner ved tungttræning som beviseligt kan øge effektiviten med på til 25% og jo større muskelgrupper – jo flere hormoner frigives. 

Derfor er det helt logisk at starte med at frigive en masse af alt det lækre kroppen har at give. Ydermere er det her vi kan løfte den højeste vægt, hvorfor det gælder om at have så meget energi og fysisk overskud som muligt – og netop det har vi ved første øvelse. Af samme grund er det også en god idé at vente med benøvelse nr. 2, da baller og lår gerne vil have en pause – bare spørg dem – så de kan være friske og veludviklede.

Nu har vi trænet baller og lår og frigivet lovlige stoffer i kroppen, så nu er det tid til at benytte de frigjorte hormoner og træne kroppens næststørste muskelgruppe – ryggen.

3 x 10 gentagelser. De kloge mennesker siger;

·         For større muskler; 4-6 gentagelser med MAX vægt

·         For stærkere muskler; 8-10 gentagelser med MAX vægt

·         For udholdende muskler; 14-16 gentagelser med tilpasset vægt

Må vi i den forbindelse lige spænde ballerne for musik til bentræningen…!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under træningen der gør, at de 3 sæt – med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.

Vores tip til Jer; Find dét af dine yndlingsnumre der har den power der kan motivere dig.