Planken er en såkaldt stabiliserings øvelse - og netop fordi den får fat i rigtig mange muskler (og ikke kun mavemusklerne som mange tror) er det en super effektiv all-around øvelse.
Hvad får jeg ud af øvelsen?
Øvelsen her giver dig en mere stabil og stærkere kropskerne, bedre balance og du bliver bedre i stand til klare dagens (og øvrige trænings) udfordringer.
Du får trænet alle muskler i ’korsettet’, bl.a. de indre tværgående mavemuskler, de dybe rygmuskler og din skulderstabilitet.
Der findes som sagt RIGTIG mange udgaver af planken. Er man nybegynder - eller føler du dig endnu ikke stærk i din grundform, vil vi anbefale at du begynder i en helt standart planke.
Hvordan gør jeg?
Læg dig på maven. Underarme og håndflader på gulvet pegende ligefrem, 90 grader bøjede albuer og
skuldre over albuer. Kom op på tæer. Så løfter du kroppen op, holder nakke og hoved i forlængelse af kroppen og kigger ned.
Det vigtigste når du laver planken er at kroppen er spændt - og lige. Ikke noget med at strutte med numsen - eller hænge/sveje med maven. Nakken skal gå i en lige linie fra ryggen - og du skal hele tiden spænde op i maven - samtidig med du holder balancen på tær og albuer.
Når du er blevet fortrolig med planken - og kan holde den i over et minut, er det måske tid til at enten forlænge tiden i standart planken, eller tage den til næste niveau. Næste planke laves f.eks. på 1 ben - dvs. du krydser den ene fod over den anden - og holder ellers arme og spænding som før.
Du kan også øge øvelsen ved at strække armene
Når kroppen er blevet stærkere er det nemt at øge intensiteten og sværhedsgraden yderligere ved at gøre planken dynamisk - dvs. sætte lidt bevægelse på. Det kan være et lille vip frem og tilbage i standart planken (billede 1) - eller skiftevis løft af enten et ben eller en arm - eller et ben og modsat arm.
Hvis man vil træne taljen (og hvem vil ikke gerne det) er det meget simpelt og vende kroppen rundt og lave en såkaldt sideplanke. Reglerne er de samme. Kroppen skal være spændt, lige og ikke bue/sveje nogen steder. I sideplanken er det ekstra vigtigt at spænde op i maven - hvorfor den helt automatisk giver lidt ekstra træning til taljen.
Sideplaken er også nem at optimere - nemlig ved at lave små vip op og ned med hoften.
Jeg har efterhånden hørt RIGTIG mange eksperter udtale at planken, både som helkrops øvelse og som decideret maveøvelse er LANGT bedre end f.eks. mavebøjninger.
For noget tid siden faldt jeg over denne artikel i J.P. - hvor fitness eksperten Henrik Duer direkte opfordre til at man droppe de klassiske mavebøjninger til fordel for planken.
Mange har slidt med mavebøjninger. Men det har måske været spild af tid. Vil man træne maven bedst muligt, skal man nemlig slet ikke bruge tiden på mavebøjninger, siger motionsekspereten Henrik Duer.
”De allerbedste maveøvelser er rent faktisk ikke mavebøjninger. Det er tværtimod en øvelse, hvor man spænder op i muskelkorsettet og holder kroppen stiv som en planke," siger træningsfysiolog Henrik Duer.
Det gode ved planken er at man kan lave den hvor som helst - når som helst. Det er nemt at udfordre sig selv i denne øvelse - enten ved at lave forskellige udgaver af den - eller holde den i længere og længere tid. Lad være med at se på hvor længe alle andre kan lave øvelsen - sæt dine egne mål - og lad for guds skyld være med at "gå for hurtigt frem" - denne effektive øvelse er nemlig kun effektiv i den omfang at den bliver udført korrekt. SÅ - hellere en ordentlig veludført planke i 30 sekunder - end en krumrygget kat-udgave i 3 minutter!
Jeg forsøger at lave den i forbindelse med min træning - f.eks. efter en trænings time (hva enten det er spinning eller combat eller noget helt tredje) - efter min løbetur - under styrketræning eller hvis jeg lige har 5 min hjemme hvor jeg alligevel ligger på gulvet og leger med ungerne.
Jeg kan både se og mærke en forskel på min mave, efter jeg er begyndt at træne mere planke. Jeg synes jeg får en bedre grundform til at udføre andre core-øvelser og jeg kan så småt begynde at ane lidt mavemuskler. Mit mål er at lave planken i 5 min hver eneste dag (gerne varieret) - og jeg er ikke langt der fra.
RIGTIG god fornøjelse ...
Ingen kommentarer:
Send en kommentar