Rygtræning – timeglasfigur, here we come…!

”Redbull gi´r viiiiinger”

Det gør den rette træning også. Til info skal du vide, at i tungtræningsområdet bliver dine rygmuskler omtalt som ”vinger”, så bliv ikke ked hvis de bliver omtalt som sådan af de andre, for det ER altså dine rygmuskler og ikke dine potentielle ”mormor-flappende-underarme” der bliver refereret til J

Eftersom vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og effektiviteten i øvelserne – er valget faldet på 2 forskellige rygøvelser; Pull down til bryst og bent-over single row. Som I kan læse i indlægget om selve programmet, har vi valgt ikke at dele rygtræningen op – hvorfor fortæller og forklarer vi naturligvis også i dette indlæg, som omhandler den næststørste muskelgruppe vi har.

”Rygøvelserne er tænkt som en både styrkende og vedligeholdende træning. Med en stærk, veltrænet ryg bliver du bedre i stand til at klare dagligdagens mange uforudsigelige løft og bevægelser.”

Tommelfingerreglen når man træner flere end én øvelse for samme muskelgruppe er, at tage den mest krævende øvelse først. I vores tilfælde er det Pull down til bryst der den mes krævende, da den involverer flest muskler og kræver mest stabilitet i coren og derfor også er hårdest (og for nu også at blive lidt træningsnørdet). 

Faktisk kan det blive endnu mere nørdet, da det er yderst vigtigt at du trækker stangen til BRYSTET og ikke til nakken, da et træk til nakken udsætter skulderleddet for et unødigt vrid i en unaturlig position og kan på sigt være skadeligt og dermed give skader i skulderen – and we don´t want that…! J

Pull down til bryst træner de brede rygmusklerne (vingerne) og er dem der giver dig timeglasformen. Ikke dermed sagt, at du ender med en kæmpe forøgelse af din rygmuskulatur og dermed omkredsen, for når du samtidig træner kondition skulle du gerne opnå at beholde samme str. I BH som da du startede (i hvert fald i omkreds…) Det vigtigste at sige i forbindelse med denne øvelse er, at du med fordel kan finde den vægt der gør, at du kan udføre øvelsen siddende nærmest lodret. I det øjeblik vægten bliver for tung til at trække ned fra føromtalte position er det oftest set, at især de tunge drenge nærmest ”kaster” sig bagover for at kunne trække vægten til brystet. 

Dette gør, at man flytter træningen fra ryggen og til … andre steder (stopper her inden det ”igen” bliver for nørdet) hvilket jo selvsagt ikke kan svare sig. Der er selvdisciplin ekstra vigtig, da antal kg. du trækker afhænger af hvor korrekt du udfører øvelsen, så husk at;

”Ud fra god teknik kommer gode resultater”

Bent-over single row er den fulde beskrivelse af øvelsen og giver en spot on beskrivelse af hvordan den skal udføres korrekt. Man bøjer sig forover (og finder noget at støtte sig på), lader armen hænge uspændt mod gulvet, hvorefter et træk fortages, der nok bedst kan sammenlignes med et ro-tag. Dette aktiverer også timeglasmusklen, ligesom den samtidig aktiverer bagsiden af skulderen. Denne muskelgruppe er oftest overset i et almindeligt standart træningsprogram – og måske med rette, da en isoleret øvelse for denne både er fysisk krævende og tager tid, hvorfor vi har valgt at give vingerne lidt ekstra fokus, i skøn kombination med bagsiden af skulderen. Dog har musklen på bagsiden af skulderen den helt unikke funktion, at den giver os evnen til at trække vores skuldre tilbage og dermed give os den flotte holdning;

”Maven ind, brystet frem og skuldrene godt tilbage”

Vi lovede tidligere i dette indlæg at fortælle om baggrunden for at træne de 2 rygøvelser lige efter hinanden og ikke dele dem op som ved ben. Når vi træner ben er det benmusklerne – og kun benmusklerne – der udfører øvelsen. 

I næsten alle andre øvelser er der flere muskelgrupper involveret (direkte eller indirekte). Når der blot er én muskelgruppe involveret, er der selvsagt maksimalt pres og stress på den enkelte muskel, hvorfor den kan klare færre gentagelser. Det modsatte gør sig naturligvis gældende når der som ved rygtræning er flere muskler involveret, hvorfor de kan klare lidt ekstra, så vi kaster lidt af forsigtigheden over bord og bevæger os lidt væk fra flinkeskolen og holder fokus på effektivitet. 2 øvelser for samme muskelgruppe er ifølge mange eksperter tilpas, mens 3 eller flere mere henvender sig til trænede atleter og folk med ønske om sculpting (formning af kroppen via muskulaturen).

Nu har vi trænet ryg og timeglasfiguren og benyttet de frigivede lovlige stoffer i kroppen, så nu er det tid til at træne den størrelsesmæssigt næste muskelgruppe kroppen har givet os – bryst.

3 x 10 gentagelser. De kloge mennesker siger;

·         For større muskler; 4-6 gentagelser med MAX vægt

·         For stærkere muskler; 8-10 gentagelser med MAX vægt

·         For udholdende muskler; 14-16 gentagelser med tilpasset vægt

Må vi i den forbindelse lige baske med vingerne for musik til rygtræningen…!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under træningen der gør, at de 2 x 3 sæt – med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.

Vores tip til Jer; Find dét af dine yndlingsnumre der har den power der kan motivere dig.