Biceps – så laver vi lige snigeren…!

Når I nu er kommet ind i tungttræningsafdelingen, så vil I med ret så stor sandsynlighed opleve, at især fyrene i dén grad slider på deres eget spejlbillede, når der trænes penisforlængermuskel!  At få en stor og svulmende (…) biceps er en hel videnskab – at få en fast og stærk biceps er overkommeligt for os dødelige.

Eftersom vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og effektiviteten i øvelserne – er valget faldet på 2 forskellige bicepsøvelser; Dumbbell curls med håndvægte og Biceps curl med vægtstang. 

Som I kan læse i indlægget om selve programmet, har vi valgt ikke at dele bicepstræningen op – hvorfor fortæller og forklarer vi naturligvis også i dette indlæg, som omhandler en af de mindre og mest utaknemmelige muskelgruppe vi har.

”Dumbbell curls minder meget om biceps curls med vægtstang. Nogle oplever smerter i underarm eller håndled, når de laver “curls” med vægtstang. Er du en af dem, så findes der to muligheder: Brug en EZ vægtstang (en stang som er zig-zag formet i grebet) eller lav dumbbell curls. Man siger, at dumbbell curls træner hver arm mere intensivt end biceps curls. Dette kan både være en fordel og en ulempe.”

Tommelfingerreglen når man træner flere end én øvelse for samme muskelgruppe er, at tage den mest krævende øvelse først. I vores tilfælde er det Dumbbell curls med håndvægte der den mest krævende, da den udføres enkeltvis med armene. Teknik er naturligvis også her vigtigt. Faktisk er det ved bicepsøvelser generelt ekstra vigtigt at være særlig opmærksom på udførelsen af øvelserne, da især albueled skal passes på ved et eventuelt hybermobiltlignende overstræk, ligesom håndleddene ikke må ”svirpe” i sin opadgående bevægbane for at letteregøre øvelsen, for det er her de hyppigste skader kan opstå – and we don´t want that…! 

Dumbbell curls med håndvægte har som beskrevet før både fordele og ulemper. Fordelen er helt klart, at man får trænet begge arme lige meget. Dette kan for nogen virke som den største selvfølgelighed (for naturligvis skal begge arme trænes lige meget) men jeg nævner det nu alligevel, da det danner en fin bro til afsnittet om næste øvelse. Fordelen er også, at man ikke ”låser” i sin underarm og potentielt sit håndled, men at man kan opnå en - for nogen - meget mere naturlig position. Ulempen kan være, at det kræver en del mere stabilitet og kropskontrol at arbejde med armene enkeltvis i stedet for samlet. Mange mener dog, at fordelene i dette tilfælde opvejer ulemperne – og så kan man uanset hvad glæde sig over i dén grad at kunne mærke sin biceps, for hvem er ikke glad for at mærke, at selv de små muskelgrupper er i live…!?! 

Når armene så er helt færdige og forsiden af armen brænder, så tager vi lige en ekstra øvelse – en lille godbid til vores brændende fornemmelse om man vil…  Biceps curl med vægtstang er teknisk set en anelse lettere. Grunden til at vi har valgt denne som den sidste bicepsøvelse er, at vi nu arbejder med begge arme samtidig og den derfor ikke kræver nær så meget teknik. Dette er blandt andet én af fordelene ved denne øvelse, da begge arme nu nærmest arbejder synkront (det er jo yndigt at følges ad… ). En anden fordel (om man vil) er, at man vægtmæssigt kan løfte lidt tungere. I håndvægte bruger Mette til eksempel 6 kg. i hver hånd, mens hun løftede 17,5 kg. med vægtstangen. Sammen er vi bare stærkere  Dette kan også være ulempen, da man kan nærmest kan føle sig BOM STÆRK og derfor give den ekstra gas med vægtene, hvilket kan gøre at man fjerner fokus fra teknikken, hvilket igen gør træningen væsentlig mindre effektiv og åbner mere op for skader… Husk; Det er musklen der udfører øvelsen – ikke leddet.

Et træningstip til at undgå at sveje er at stille dig op af en mur mens du laver udførelsen. Det gør at du ”låser” din krop i en fast position og gør det stort set umuligt at snyde – ja, jeg sagde FY-ordet – snyde… 

Her er selvdisciplin ekstra vigtig, da antal kg. du løfter afhænger af hvor korrekt du udfører øvelsen, så husk at;

”Ud fra god teknik kommer gode resultater”

Overskriften i dette afsnit hedder; ”Biceps – så laver vi lige snigeren…! ” Enkeltes tankesæt vil måske forbinde begrebet ”snigeren” med noget ikke som sådan træningsrelateret – fyyyyyhh – men i denne sammenhæng er den fyldt ud berettiget. Rigtig mange oplever nemlig, at de i 1. sæt føler sig muskelmæssigt ovenpå. Det går sqi egentlig meget nemt. De selvsamme mennesker oplever, at de midt i 2. sæt får sig en A-HA-oplevelse af de helt store. For bedst som man er godt i gang, 4-5-6, kommer følelsen af brændt muskel og lokal lammelse snigende – og når den først er der, så BLIVER den der…!  Af alle de muskelgrupper vi har, er biceps den sejeste og absolut mest tarvelige muskel vi har, for lige så flot og lækker den er at træne, lige så tarvelig og umulig at samarbejde med er den og når I står midt i det ved I hvorfor… 

Jo mindre muskelgruppen vi træner bliver – desto færre kilo kan den løfte og jo skønnere føles det dagene derpå. Biceps er heller ingen undtagelse og uanset hvordan man vender og drejer den, så ér det bare en skøn følelse ikke at kunne strække sine arme ud og ikke kunne give hånd ved hilsner og mærke den indre stædighed der gør, at man død & pine ikke spørger om hjælp til at få sokkerne på… 

Vi lovede tidligere i dette indlæg at fortælle om baggrunden for at træne de 2 bicepsøvelser lige efter hinanden og ikke dele dem op som ved ben. Når vi træner ben er det benmusklerne – og kun benmusklerne – der udfører øvelsen. I næsten alle andre øvelser er der flere muskelgrupper involveret (direkte eller indirekte). Når der blot er én muskelgruppe involveret, er der selvsagt maksimalt pres og stress på den enkelte muskel, hvorfor den kan klare færre gentagelser. Det modsatte gør sig naturligvis gældende når der som ved rygtræning er flere muskler involveret, hvorfor de kan klare lidt ekstra, så vi kaster lidt af forsigtigheden over bord og bevæger os lidt væk fra flinkeskolen og holder fokus på effektivitet. 2 øvelser for samme muskelgruppe er ifølge mange eksperter tilpas, mens 3 eller flere mere henvender sig til trænede atleter og folk med ønske om sculpting (formning af kroppen via muskulaturen).

Nu har vi trænet penisforlængermusklen og vi føler os en anelse mere veltilpas og lidt mere klar til det ærmeløse forår der (forhåbentlig – i skrivende stund sner det IGEN) nærmer sig hastigt. Efter 2 gange arme i træk – og med skuldermusklen ret forude – giver vi armene en pause og genoptager ben øvelserne, da armene gerne må være så friske som muligt til sidste øvelse og benene nu har fået et tilpas langt hvil… 

3 x 10 gentagelser. De kloge mennesker siger;

·         For større muskler; 4-6 gentagelser med MAX vægt

·         For stærkere muskler; 8-10 gentagelser med MAX vægt

·         For udholdende muskler; 14-16 gentagelser med tilpasset vægt

Må vi i den forbindelse lige flexe alle vores 3 muskler på bagsiden af armen for musik til træningen…!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under træningen der gør, at de 2 x 3 sæt – med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.

Vores tip til Jer; Find dét af dine yndlingsnumre der har den power der kan motivere dig.