Brysttræning – styrke, form og av for den ømhed…!

”Jeg har altid fået af vide, at så længe brystet er længere fremme end maven er det ok”

Når du er i tungtræningsområdet og gør dig klar til at træne dine brystmuskler, har du stor fordel af at vide, at de andre blot omtaler dine brystmuskler ved det latinske navn, når de refererer til dem som dine ”Pecs”. Det latinske navn for den store brystmuskel er Pectoralis major og er den man træner ved fx bænkpres. Så når du gør klar og du hører følgende sætninger; ”Nåh – skal du have straffet dine pecs i dag” og i tillæg ”hvor meget bænker du egentlig”, så er det blot ment som ren og skær venlighed og interesse.

Eftersom vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og effektiviteten i øvelserne – er valget faldet på 2 forskellige brystøvelser; Brystpres i siddende position og bænkpres i let siddende position. Som I kan læse i indlægget om selve programmet, har vi valgt ikke at dele brysttræningen op – hvorfor fortæller og forklarer vi naturligvis også i dette indlæg, som omhandler den tredje største muskelgruppe vi har.

”Ved den almindelige brystpresmaskine presser du eksempelvis lige frem, meget lig den bevægbane man kender fra almindeligt flad bænk. Selvfølgelig får du ikke aktiveret de stabiliserende muskler i samme grad som ved frivægtstræning. Det er dog en fremragende måde at træne dine brystmuskler på – sikkert og effektivt.”

 Tommelfingerreglen når man træner flere end én øvelse for samme muskelgruppe er, at tage den mest krævende øvelse først. I vores tilfælde er det bænkpres i let siddende position der den mes krævende, da den involverer flest muskler og kræver mest stabilitet og derfor også er hårdest (og for nu også at blive lidt træningsnørdet). Faktisk er det ved brystøvelser generelt ekstra vigtigt at være særlig opmærksom på teknikken i udførelsen af øvelserne, da især håndled og albueled skal passes på, for det er her de hyppigste skader kan opstå – and we don´t want that…! J

Bænkpres i let siddende position træner den store brystmuskel og tommelfingerreglen er, at jo mere lodret du sidder – desto mere træner du den øverste del af brystet. (Til et hvis punkt, for sidder du ret op flytter du træningen fra bryst til skulder) Derfor har vi valgt kun at hæve bænken lidt, da vi dermed både får det lige pres for den store brystmuskel fra siddende position og det skrå pres liggende for den mindre, lidt højere siddende brystmuskel – og hvem er ikke glad for et lille naturligt brystløft…!?! 

Når man flytter øvelserne fra maskinerne til håndvægte og / eller vægtstænder, så kalder man det at træne med ”frie” vægte og frivægtstræning kræver ekstra fokus på det tekniske og ekstra mulighed for mig til at nørde – yeeehaaaaa – so let´s nerd a bit…! Teknisk set udføres brystøvelser med følgende teknik;

* Hænderne placeres som udgangspunkt bredt på stangen

Dette fanger den største del af musklen

* Gå efter 2 x 90 grader i hhv. armhule og albueled

På denne måde får du den sikreste og mest effektive bevægbane ved udførelse

* Håndled holdes så vidt muligt helt fastlåst i lige position

Træningen ligger i musklen – ikke i håndleddet – så pas på dig selv

* Stangen føres ned til lige midt på brystbenet (på latin; Sternum – hvilket faktisk er et lidt cool navn)

Den må i princippet gerne berøre brystbenet – ikke at forveksle med at hvile på brystbenet

Nu har den kvikke læser jo nok bemærket, at vi har en ekstra position for hænderne – nemlig lidt smallere. 

Denne øvelse har vi valgt at tage med til trods for, at den er lidt hårdere at udføre end med bredt fat. Til gengæld gør den noget helt exceptionelt for brystmuskulaturen. Jo bredere man holder på stangen – jo bredere rammer man brystmusklen. Jo smallere man holder på stangen – jo smallere rammer man brystmusklen. Det vil i al sin enkelthed sige, at når man holder smalt og samtidig holder albuerne tæt til kroppen, så træner man kavalergangsmuskulaturen…! SEJT – det tror jeg nok det er! J Som nævnt før, så er den lidt mere krævende at udføre, så vi har valgt at lægge den i forlængelse af hvert sæt af 10 stk. med det brede greb. Hverken Mette eller jeg kan gennemføre 10 stk. med det smalle greb, så hvert sæt hedder;

1 x 10 stk. med bredt greb + så mange vi kan med smalt greb.

”Ud fra god teknik kommer gode resultater”

Brystpres i siddende position har samme tekniske tilgang. Her er det din fantasifulde forestillingsevne der kommer til sin ret, da du nu er nødt til at forestille dig stangen, når du indstiller højden på sædet. Den skal nemlig være således, at når du sidder klar til at udføre øvelsen, så skal håndtagene danne en usynlig stang som kunne ligge midt på brystbenet. Når du presser frem, så husk at;

”Det er musklerne der udfører øvelsen – ikke leddene”

Når man træner den ene side af kroppen skal man også træne den anden. Dette er selvfølgelig også gældende for ryg / bryst, for når vi også træner bryst, har vi endnu større chance for at strutte og skildre med vores flotte holdning;

”Maven ind, brystet frem og skuldrene godt tilbage”

I overskriften står der; ”Av for den ømhed” J Ingen – uden undtagelse – er nogensinde startet op med brysttræning og sluppet fri for ømhed (Læs kommende indlæg om udstræk og muskulær ømhed). Der er særligt ét sted der altid er ømt; Vedhæftningen af brystmusklen på forsiden af skulderen – og den er sikker hver gang! J

Vi lovede tidligere i dette indlæg at fortælle om baggrunden for at træne de 2 brystøvelser lige efter hinanden og ikke dele dem op som ved ben. Når vi træner ben er det benmusklerne – og kun benmusklerne – der udfører øvelsen. I næsten alle andre øvelser er der flere muskelgrupper involveret (direkte eller indirekte). 

Når der blot er én muskelgruppe involveret, er der selvsagt maksimalt pres og stress på den enkelte muskel, hvorfor den kan klare færre gentagelser. Det modsatte gør sig naturligvis gældende når der som ved brysttræning er flere muskler involveret, hvorfor de kan klare lidt ekstra, så vi kaster lidt af forsigtigheden over bord og bevæger os lidt væk fra flinkeskolen og holder fokus på effektivitet. 2 øvelser for samme muskelgruppe er ifølge mange eksperter tilpas, mens 3 eller flere mere henvender sig til trænede atleter og folk med ønske om sculpting (formning af kroppen via muskulaturen).

Nu har vi trænet bryst og den flotte holdning toner sig mere og mere frem, så nu er det tid til at træne de lidt mindre muskelgrupper, der kræver en lidt anderledes tilgang, så fra bryst til – triceps. (mormorarmen)

3 x 10 gentagelser. De kloge mennesker siger;

·         For større muskler; 4-6 gentagelser med MAX vægt

·         For stærkere muskler; 8-10 gentagelser med MAX vægt

·         For udholdende muskler; 14-16 gentagelser med tilpasset vægt

Må vi i den forbindelse lige flexe vores pecs for musik til brysttræningen…!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under træningen der gør, at de 2 x 3 sæt – med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.

Vores tip til Jer; Find dét af dine yndlingsnumre der har den power der kan motivere dig.