Protein indtag

RIGTIG mange har skrevet til os omkring vores protein indtag - især efter DETTE indlæg. Så derfor har jeg besluttet at skrive lidt om hvordan protein virker for os.

Der er jo stor forskel på hvad man ønsker at få ud af sin træning. De fleste mænd vil gerne gro store muskler, mens de fleste piger gerne vil tones (strammes op) og tabe sig. Sådan er det til dels også her hjemme - bort set fra at Mickey gerne vil reducere sin fedt procent og smide nogle kilo (samtidig med muskelforøgelse)

Mickeys til venstre - Mettes jordbær til højre

Jeg, Mette, bruger min protein både som måltidserstatter (mellem måltid) og efter endt hård træning. Dvs. jeg starter gerne dagen med en potion jordbær shake - samt en banan eller en bar. Det mætter rigtig godt - og ved at indtage det på tom mave, giver jeg kroppen mulighed for virkelig at arbejde med proteinet. Jeg er faktisk først sulten igen 5 timer efter, så det mætter godt.

Jeg ELSKER denne bar -og er temmelig afhængig af den.. 

Når jeg har trænet tungt - eller i det hele taget brugt mine muskler, sørger jeg for at indtage en portion protein inden for 30-60 min efter. Kroppen har et vindue på 30-60 minutter efter endt træning hvor den i ekstra grad optager protein og bruger det rigtigt - så det er med at skylle det ned inden for de 60 min.

Jeg blander 300 ml. mælk med 30 gr. protein pulver pr. portion. Jeg har som tidligere nævnt ALDRIG været speciel vild med protein pulver - jeg har faktisk fået både gåsehud og opkast fornemmelser med langt de fleste protein shakes jeg nogen sinde har prøvet. Jeg synes de har haft en slem tendens til at være grynet, syntetiske og med en grum eftersmag af jern. MEN nu har jeg endelig fundet en virkelig god en  - nemlig denne! Jeg laver den aftenen forinden (eller i god tid inden træning) så den kan stå og blive rigtig kold og HELT opløst. Endvidere laver jeg den på mælk, så den bliver lidt mere milkshake agtigt - den med jordbær smager virkelig fantastisk!!!

Mickey drikker ligeledes en shake om morgen - efter hård træning og nogen gange også til aften.

De nyeste undersøgelser viser at det bedste man kan gøre er at fordele sit protein indtag ud over dagen - og indtage en potion a 20 gr. protein hver 3. time i sine vågne 12 timer. Læs f.eks. denne artikel. 

Det smarteste bør i følge denne undersøgelse være at lave 4 shakes klar - smide dem i køleskabet - og drikke dem som snack hver 3. time. Jeg synes dog at princippet med at drikke en til morgen - en efter træning og evt. en til aften fungere rigtig godt for mig/os.

Hvad er protein? - og hvad skal vi bruge det til? Og kan vi indtage det via fødevare - og dermed undgå shakes ... ?

Alun Biggart, der er kost ekspert har udtalt følgende: )læs hele artiklen HER! - dette er jo kun vejledende og man kan bruge det man synes...

Proteintilskud: Proteinpulver eller rigtig mad?

Husk, at kosttilskud aldrig kan erstatte de sundheds- og præstationsfremmende fordele, der er ved god, økologisk kost. Det optimale tidspunkt at indtage protein på er umiddelbart efter træning.

På dette tidspunkt er dine muskler sultne efter protein til reparation og vækst samt ligeledes efter kulhydrater for at gendanne energiniveauet samtidig med, at dine enzymer og hormoner (som f.eks. insulin) optimerer din restituering.

Når du indtager et måltid med protein og kulhydrater lige efter træning, opnår du en væsentlig frigørelse af insulin, der transporterer næringsstoffer som glykogen, aminosyrer osv. fra blodet til musklerne, og som hjælper til med at aktivere de enzymer, der varetager denne transport.

Perioden, hvori dette foregår, varer omkring en time efter endt træning og er af forskere blevet kaldt for ”mulighedernes vindue”.

Dette ”vindue” er faktisk en evolutionær fordel, vi har nedarvet fra vores forfædre. Det gav det tidlige menneske bedre overlevelsesmuligheder, fordi han på denne måde hurtigere kom sig efter hårdt arbejde.

Dette betød så igen, at han var bedre rustet til at finde føde eller undslippe sultne tigre eller andre farer, som han stødte på i hverdagen.

For de fleste mennesker er det dog sjældent hverken praktisk eller særlig velsmagende at tage et proteinholdigt måltid som kyllingekød eller hårdkogte æg med til træning. Det er også de færreste, der er rigtig sultne lige efter endt træning.

Derfor anbefaler jeg, at du, for at udnytte dette ”åbne vindue”, så du hurtigt kan levere protein til kroppen, og hvis rigtig mad ikke er muligt, spiser lidt frugt og indtager omkring 40 g af et naturligt valleproteinpulver (whey powder) af god kvalitet.

Det er det eneste tidspunkt, hvor du bør anvende et proteintilskud, da dit fokus ellers bør være rettet mod kvalitetsmad, der ikke bare indeholder protein, men også mange andre vigtige næringsstoffer, der ikke forekommer i proteinpulver.

Du bør sikre dig, at dit proteinpulver er 100 % naturligt, ikke kemisk forarbejdet og ikke tilsat kunstige sødemidler som aspartam, syntetiske farvestoffer, smagsstoffer eller andre kunstige ingredienser

Ingen af disse ingredienser har nogensinde vist sig sikre at indtage for mennesker. Af samme årsag bør du lade være med at købe de populære kommercielt fremstillede ”mærkevarer”!

Før du køber et proteinpulver, skal du være sikker på, at:

1. Valleproteinet kommer fra økologiske køer, der har levet på græs og ikke har fået antibiotika eller hormoner.

2. Den mælk, som vallen er fremstillet af, ikke er blevet pasteuriseret eller forarbejdet ved høje temperaturer, som ødelægger alt det gode i mælken.

3. Forarbejdningen af vallen er foregået ved lave temperaturer og på en sådan måde, at proteinet ikke er blevet beskadiget.

4. Produktet udelukkende indeholder valleprotein og ingen kunstige tilsætningsstoffer som farver, smagsstoffer eller sødemidler.

5. Købe udelukkende mindre portioner, så du bruger det op forholdsvis hurtigt og dermed forhindrer proteinet i at blive skadet ved kontakt med luften.

Hvis du følger disse retningslinjer, kan 99,9 % af de proteinprodukter, der findes på markedet, desværre ikke bruges. Desuden ville jeg aldrig købe et af de populære amerikanske mærker, da mælkestandarden i USA ligger langt under standarden i EU.

Hvem bør indtage protein efter træning?

Ikke kun styrkeatleter vil have gavn af at indtage protein efter træning. Alle, lige fra folk, der vil tabe sig, til udholdenhedsatleter, fodboldspillere, tennisspillere osv. har brug for en optimal restituering, og det bedste tidspunkt er direkte efter træning.

Muskler består af protein, og under træning sker der en nedbrydning, så hvis du forsyner kroppen med de rette byggeklodser på det rette tidspunkt, vil du mærke en tydelig forskel.

Du vil restituere hurtigere, have mere energi, mindre ømhed, mindre risiko for skader og være stærkere og hurtigere, næste gang du træner.

5 gode råd om protein

1. Protein nedbrydes og gendannes konstant i musklerne. Vægttræning nedbryder 15 % af din muskelmasse hver måned. Hvis du kan du tippe dit proteinindtag over til den muskelopbyggende side, vil du være godt på vej mod den krop, du ønsker at skabe.

2. Gendannelsen af protein i dine muskler er underlagt hormonet insulin. Insulin udskilles fra bugspytkirtlen efter hvert måltid. Ved at spise protein og kulhydrater sammen får du en synergetisk effekt (1 + 1 = 3), der giver en øget frigørelse af insulin og dermed mere kulhydrat og protein til dine muskler, hvilket sikrer en hurtigere restituering og bedre resultater.

Efter træning er det eneste tidspunkt, hvor det er sundt at have et højt insulinniveau.

3. Den biologiske værdi (BV) er en fagbetegnelse for, hvor hurtigt din krop optager og udnytter protein i de fødevarer, du spiser. Som du kan se nedenfor, er vegetabilske proteinkilder som bønner, hvede og ris relativt dårlige proteinkilder, og det samme gælder for sojaprodukter.

Økologiske grøntsager indeholder dog mere protein og flere næringsstoffer end konventionelle afgrøder. Så du vil ikke bare blive fri for kemikalier, men også få flere sundhedsfremmende stoffer. Fisk og kød vil give dig protein af høj kvalitet, og ligeså vil æg og valleprotein produceret af rå økologisk mælk fra græssende køer.

Proteintype BV

Bønner 49
Hvede 54
Ris 59
Soja 74
Kylling 79
Oksekød 80
Fisk 83
Hele æg 100
Valleprotein 104

4. Omkring tre timer efter et måltid falder blodets koncentration af anabolske (vævsopbyggende) hormoner, og til gengæld stiger mængden af katabole (nedbrydende) hormoner.

Reparationsprocessen nedsættes, og nedbrydningen af musklerne øges. Det er derfor, du bør spise tit, så kroppen får en konstant tilførsel af protein. Hvis du har for travlt til at lave mad i løbet af dagen, så gør det aftenen forinden, og tag det med dig.

Den nemmeste måde er at love dobbelt portion kød eller fisk til aftensmad og tage det med sammen med lidt friske grøntsager, så er din frokost klar.

5. Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, kan du forsøge at spise noget kvalitetsprotein, før du går i seng. Dette vil hjælpe dig til at være i en opbyggende fase natten igennem og derved fremme reparation og vækst.

Hvis det efter en test viser sig, at du er en proteintype, vil det desuden hjælpe dig til at sove bedre om natten, hvis du spiser et måltid med højt proteinindhold og et moderat fedtindhold.

Uanset typen af dit stofskifte bør du for enhver pris undgå at spise noget med et højt indhold af kulhydrater lige før sengetid, da det vil få blodsukkeret til først at stige og dernæst falde drastisk, hvilket vil bevirke, at du vil få sværere ved at falde i søvn og samtidig få en forringet søvn!

Konklusion - Hvordan hjælper protein dig til at nå dine drømmemål?

Aminosyrer og dermed protein spiller en vigtig rolle i enhver fysiologisk proces, der er relateret til sport, sundhed, energi, styrke, fedttab, immunforsvar og en positiv indstilling til livet. Ingen af disse proteinstrukturer er konstante – hver enkelt af dem gendannes uafbrudt, fordi kroppen ikke har noget proteinlager at tage af.

Hvis du spiser for meget fastfood, vil du derfor være på den sikre vej til dårlige præstationer og et dårligt helbred.

Giver du derimod din krop det rigtige protein i de rigtige mængder, vil du have taget et vigtigt skridt i den rigtige retning mod forbedret præstation og den krop, du drømmer om.

Køb økologisk mad, og undgå fabriksfremstillet og færdigpakket mad samt forarbejdede, næringsfattige og ernæringsmæssigt tomme fødevarer.

Dermed slipper du for tilsatte konserveringsmidler, farvestoffer, sødemidler og pesticidrester, som fødevarefabrikanterne satser på for at opnå længere holdbarhed, øget salg og profit!

Økologiske, proteinrige fødevarer af høj kvalitet er ikke bare mere mættende end kulhydrater og fedt; de aktiverer også stofskiftet, fordi det kræver mere energi at fordøje protein og give dig de nødvendige byggeklodser til at opretholde muskelmasse og samtidig smelte dine ”bildæk” væk under træning.

Så essensen af det hele er: For at vinde i sport, få en sund krop eller slippe af med fedt på sidebenene må du bevare eller øge din muskelmasse og dit stofskifte. Princippet er overraskende simpelt, men har et stort potentiale.

Du kan opnå dette ved at kombinere vægttræning (en storartet måde at opbygge styrke og muskelmasse og styrke leddene og knoglerne på, så du undgår knogleskørhed) og HIIT-udholdenhedstræning samt ved at spise tilstrækkeligt med protein, så du får det nødvendige fundament.

Den øgede muskelmasse vil øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier hver dag, selv når du ser fjernsyn. Er livet ikke vidunderligt?