tirsdag den 30. april 2013

Træning på turen


”Jeg har en plan”
”Skide godt, Egon”
”Vi skal bruge følgende; En legeplads, 8 øvelser, en menneskekrop og en stort legehjerte”

Vi vil godt vedkende os det med det samme; Ja; vi ER træningsnørder – på den fede måde. Ja; Vi ser træningsmuligheder i alt. Ja; Vi elsker at der kun er de grænser vi selv opstiller – i vores tilfælde INGEN…! 

I uge 17 var vi begge i Spanien. Én af mine opgaver som instruktør på Service& Co. var G-fit. Da guider lever et hektisk og travlt liv ude i verden følge jeg det var vigtigt at give dem redskaber til at holde både sig selv og potentielt deres gæster i form, blot ved hjælp af de forhåndenværende ressourcer. Jeg gik derfor en tur i nærområder og faldt over en legeplads og min første indskydelse var; Helt sikkert…!

Som værende selverklærede fitnessnørder var dette det perfekte sted til at bevise, at man kan lege sig lækker. Baseret på principperne for funktionel træning gik mit legesyge sind i gang med at være kreativ. Det blev til i alt 10 øvelser og i dette indlæg får du et større udpluk.

Chin ups – biceps & ryg (Opmærksom på, at chin ups ikke bliver il chin hops)

Vertical dips – triceps & bryst

Biceps pull ups – biceps & ryg

Wide squad – inderlår, baglår & baller

Wide pull ups – bred ryg (Hold almindeligt og placer gerne hænderne i dobbelt skulderbredde)

Sit ups – mave

Lunges – baglår & baller (Opmærksom på at forreste knæ forbliver lige over din hæl)

Push ups – bryst (Husk at smile…)

Som teaser og forhåbentlig motivationsfaktor kan jeg da lige nævne, at eleverne gennemførte denne bane med 2 x 40 sekunder ved hver station om mandagen og da vi tog afsked med dem fredag aften, kunne mange af dem stadig ane den søde følelse af ømme og gennemtrænede muskler…!
Når nu vi i vores terminologi har bevist, at din træning ikke er afhængig af et fancy fitnesscenter, så ønsker vi at plante dette frø hos dig;

Forskellen på en forklaring og en undskyldning

En undskyldning er en beskrivelse af hvorfor det IKKE lykkedes eller kommer til at lykkes. Fx; ”Jeg kunne jo ikke træne fordi…” eller ”der er jo ingen muligheder for at træne, så…”

En forklaring er en beskrivelse af hvorfor det FAKTISK lykkedes eller hvorfor det kommer til at lykkes. Fx; ”Det var fedt at træne på trods af at tiden var knap, fordi…” eller ”Det skal blive skønt at finde et sted hvor jeg kan lave mine øvelser, så…”



søndag den 28. april 2013

Planken - den ultimative øvelse ?!

Øvelsen jeg elsker at hade - Øvelsen alle fitness kyndige nok godt kunne blive enige om at tage med på en øde ø, hvis de kun måtte medbringe en eneste øvelse - nemlig Planken!!

Planken - en styrkeøvelse, der rent faktisk kræver RIGTIG meget styrke og ikke mindst udholdenhed. En øvelse der kan optimeres - laves personlige rekorder i og som giver dig en rigtig god grundstyrke.

Planken er en såkaldt stabiliserings øvelse - og netop fordi den får fat i rigtig mange muskler (og ikke kun mavemusklerne som mange tror) er det en super effektiv all-around øvelse.





Hvad får jeg ud af øvelsen?

Øvelsen her giver dig en mere stabil og stærkere kropskerne, bedre balance og du bliver bedre i stand til klare dagens (og øvrige trænings) udfordringer.

Du får trænet alle muskler i ’korsettet’, bl.a. de indre tværgående mavemuskler, de dybe rygmuskler og din skulderstabilitet.

Der findes som sagt RIGTIG mange udgaver af planken. Er man nybegynder - eller føler du dig endnu ikke stærk i din grundform, vil vi anbefale at du begynder i en helt standart planke. 



Hvordan gør jeg?

Læg dig på maven. Underarme og håndflader på gulvet pegende ligefrem, 90 grader bøjede albuer og 
skuldre over albuer. Kom op på tæer. Så løfter du kroppen op, holder nakke og hoved i forlængelse af kroppen og kigger ned.

Det vigtigste når du laver planken er at kroppen er spændt - og lige. Ikke noget med at strutte med numsen - eller hænge/sveje med maven. Nakken skal gå i en lige linie fra ryggen - og du skal hele tiden spænde op i maven - samtidig med du holder balancen på tær og albuer. 

Når du er blevet fortrolig med planken - og kan holde den i over et minut, er det måske tid til at enten forlænge tiden i standart planken, eller tage den til næste niveau. Næste planke laves f.eks. på 1 ben - dvs. du krydser den ene fod over den anden - og holder ellers arme og spænding som før.



Du kan også øge øvelsen ved at strække armene 



Når kroppen er blevet stærkere er det nemt at øge intensiteten og sværhedsgraden yderligere ved at gøre planken dynamisk - dvs. sætte lidt bevægelse på. Det kan være et lille vip frem og tilbage i standart planken (billede 1) - eller skiftevis løft af enten et ben eller en arm - eller et ben og modsat arm.




Hvis man vil træne taljen (og hvem vil ikke gerne det) er det meget simpelt og vende kroppen rundt og lave en såkaldt sideplanke. Reglerne er de samme. Kroppen skal være spændt, lige og ikke bue/sveje nogen steder. I sideplanken er det ekstra vigtigt at spænde op i maven - hvorfor den helt automatisk giver lidt ekstra træning til taljen.



Sideplaken er også nem at optimere - nemlig ved at lave små vip op og ned med hoften.

Jeg har efterhånden hørt RIGTIG mange eksperter udtale at planken, både som helkrops øvelse og som decideret maveøvelse er LANGT bedre end f.eks. mavebøjninger. 

For noget tid siden faldt jeg over denne artikel i J.P.  - hvor fitness eksperten Henrik Duer direkte opfordre til at man droppe de klassiske mavebøjninger til fordel for planken.


Mange har slidt med mavebøjninger. Men det har måske været spild af tid. Vil man træne maven bedst muligt, skal man nemlig slet ikke bruge tiden på mavebøjninger, siger motionsekspereten Henrik Duer.
”De allerbedste maveøvelser er rent faktisk ikke mavebøjninger. Det er tværtimod en øvelse, hvor man spænder op i muskelkorsettet og holder kroppen stiv som en planke," siger træningsfysiolog Henrik Duer.




Det gode ved planken er at man kan lave den hvor som helst - når som helst. Det er nemt at udfordre sig selv i denne øvelse - enten ved at lave forskellige udgaver af den - eller holde den i længere og længere tid. Lad være med at se på hvor længe alle andre kan lave øvelsen - sæt dine egne mål - og lad for guds skyld være med at "gå for hurtigt frem"   - denne effektive øvelse er nemlig kun effektiv i den omfang at den bliver udført korrekt. SÅ - hellere en ordentlig veludført planke i 30 sekunder - end en krumrygget kat-udgave i 3 minutter! 



Jeg forsøger at lave den i forbindelse med min træning - f.eks. efter en trænings time (hva enten det er spinning eller combat eller noget helt tredje) - efter min løbetur - under styrketræning eller hvis jeg lige har 5 min hjemme hvor jeg alligevel ligger på gulvet og leger med ungerne. 

Jeg kan både se og mærke en forskel på min mave, efter jeg er begyndt at træne mere planke. Jeg synes jeg får en bedre grundform til at udføre andre core-øvelser og jeg kan så småt begynde at ane lidt mavemuskler. Mit mål er at lave planken i 5 min hver eneste dag (gerne varieret) - og jeg er ikke langt der fra. 



RIGTIG god fornøjelse ... 

lørdag den 27. april 2013

Total i orden yndlings-efter-fitness-mad


”Nam med guf-til-kroppen på”

Uden mad og drikke – duer helten og heltinden ikke. Jeg er næsten sikker på, at dette ordsprog opstod en dag for længe siden, hvor helten havde været ude og bekæmpe det onde og var gået sukkerkold. Som vi fortæller de kære 3 små kommende fitnisser (de ved det bare ikke endnu), så kræver kroppen god benzin for at kunne lege, hvilket naturligvis også gælder for os, når vi ønsker at lege os lækre.

Lad det være sagt med det samme; Vi elsker begge mad…! Derfor ville det også have været fantastisk, om det bare var ligegyldigt hvad man hælder i skrutten (sjovt ord egentlig – det har jeg ikke brugt længe…) efter en omgang god og effektiv træning.

Tommelfingerreglen fra de kloge lyder; Hurtigoptagelige kulhydrater inden træning for energi og proteiner eftertræning for regeneration. First thing first; De hurtigoptagelige kulhydrater kan sikres gennem noget så simpelt som en banan, et stor glas saftevand, en druesukkertablet og lign.




Lad det være sagt med det samme; Vi elsker begge vores klatkager. Derudover elsker vi også begge ”rigtig” mad, så her kommer mit (Mickey´s) bud på et let, nemt og proteinindholdsrigt måltid, der både er velsmagende og let tilberedeligt…!




Jeg synes jeg skylder jer alle sammen et mindre indblik i hvordan mit hoved fungerer når jeg stiller kalorieregnskab op. Det skal forstås således;
1 dåse tun i olie indeholder i alt 140 gram tun. I 100 gram tun er der 200 kalorier. Det betyder, at der i alt i dåsen er 280 kalorier. Jeg har brugt en halv dåse, hvilket svarer til 140 kalorier. BUM…!

Nu kan man jo altid debattere selve valget af ingredienser, så dette er blot mit bud. Jeg ved godt, at halvdelen af alle fødevareeksperter med det samme vil springe på mig i bedste ninja-stil og forklare mig, at TUN I VAND er meget bedre og sundere, mens den anden halvdel af alle fødevareeksperter vil komme mig til undsætning og forklare den første halvdel, at olien fra TUN I OLIE er både sund og nødvendig smørelse for især dine led. 

Jeg synes tun i olie smager bedst…! Derudover kan man jo nu få adskillige lækre smagsvarianter af hytteost, så i det omfang man ønsker at tilføje ekstra smag udover dit yndlingskrydderi, så bare prøv dig frem og find din favorit. Om man vil, så kan man altid dryppe lidt citronsaft henover retten, ligesom jeg næste gang tilføjer ananasstykker og majs.



Mums – og velbekomme

Vores tip til Jer; Anret din mad så også øjet bliver tilfredsstillet. Alle undersøgelser viser, at lysten stiger markant når øjet bliver forkælet.

torsdag den 25. april 2013

… og så bare lige liiiiidt dybere!



Person A; Jeg vil bare gerne ikke være øm dagen efter træning
Person B; Så skal du bare strække ekstra godt ud
Person C; Næh, hør, hov – udstrækning har virkelig ingen forebyggende effekt på ømhed
Person D; Du skal bare huske at indtage godt med proteiner og aminosyrer, så er der ingen ømhed
Person E; Udstrækning gør kun noget godt for smidigheden i musklerne

Meninger om udstræk er mange – rigtig mange. Efter talrige studier og undersøgelser foretaget på rigtige levende mennesker, har diverse forskere så småt nået til en eller form for enighed om, at udstræk i mild til meget mild grad forebygger og / eller nedsætter dagen-derpå-ømhed, mens udstræk uanset hvad øger smidigheden i muskulaturen og til en vis grad modvirker skader.

Eftersom vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og effektiviteten i øvelserne – viser vi en del forskellige basis udstrækningsøvelser, der hver især gør noget godt for dig og din muskulære smidighed. Der finder i omegnen af 1.000.000 strækøvelser og derfor har vi valgt at vise de mest gængse for de store muskelgrupper, som vi de sidste 45 minutter har gennemarbejdet.

Fælles for alle strækøvelser er, at de er statiske. Med andre ord, så finder man stille og roligt sin yderposition i strækket og bliver der. Langt de fleste kloge hoveder siger at man med fordel kan holde strækket i 20 sekunder, så dem hopper vi op på ryggen af…!

Inderlår
Hoftestræk
Baglår og lænd
Skulder
Forside af lår
Balle
Triceps
Læg
Mave

”Ud fra et godt stræk kommer personlig velvære”

Generelt er alle de kloge mennesker enige om, at udstræk er gavnligt for sjælen. Samtlige forsøgspersoner vedkendte sig et øget personlig velvære, da de minutter man bruger efterfølgende på udstræk giver plads til fordybelse i egne tanker. Så husk at tale pænt til din hjerne…!



Nu har vi trænet HELE kroppen inklusiv udstræk. DET skal fejres, så afsted til ”Den Gyldne Måge” der går i rask tempo. (Vi tager jo naturligvis bilen da det måske trækker op til regn…) Ej; Beløn dig dig – ikke straf dig selv. Beløn dig selv med noget sundt og fornuftigt som fx disse (LINK TIL KLATKAGER) og behold den gode følelse.

Vores tip til Jer; Find dét der virker for dig og følg din egen udvikling. Sæt mål og gå efter dem.

mandag den 22. april 2013

Ømhed vs. smerte


”Det skal gøre ondt før det gør godt” kunne vi godt tænke os at ændre til

”Det skal være ømt før det gør godt”

Vi kender begge to rigtig mange der stadig mener, at en effektiv træning skal gøre ondt og kroppen skal nærmest skrige af smerte før end man kan sige, at man er blevet gennempryglet – rent træningsmæssigt…! 

Det er som sådan heller ikke forkert – men bestemt heller ikke rigtigt – så i dette afsnit vil vi kort og relativt ufagligt (læs; ingen fysiologisk fagnørderi) kort beskrive glæden ved ømhed i kroppen.
Når dét så er sagt, så starter vi (for nemhedens skyld) med lidt let fagnørderi og introducerer begrebet DOMS, hvilket står for Delayed Onset Muscle Soreness og kan oversættes med; ”Av for h…… jeg er øm overalt”.



DOMS opstår typisk når du udsætter din krop for noget den ikke er vant til. Eksempler kan være start efter længere tids pause, måske endda bare en uge eller to. Det kan være ved nye øvelser og højere intensitet. 

Normalt varer DOMS i 24-48 timer, men kan i sjældne tilfælde vare det meste af en uge.
Hvis DOMS er meget ekstreme og står på flere dage i træk, selv efter længere perioder hvor kroppen burde have vænnet sig til træningen, er det et udtryk for at du træner for hårdt. Det er blandt andet her trænings-psykopaterne (kærligt ment) mener, at ømhed skal trænes væk. Det får du selv lov at vurdere, når du på 3. dagen stadig ikke kan stige ud af sengen ved egen hjælp og et enkelt trappetrin føles som en bjergvandring. 

Hvis ikke, bør de aftage stille og roligt eftersom din krop vænner sig til træningen. For at mindske DOMS kan du prøve såvel opvarmning som nedvarmning, med f.eks. lidt let løb, roning eller cross training (maskine). Det hjælper nogle personer. Om udstrækning hjælper, er der delte meninger om. Jeg har set forskningsresultater det både på- og afviser en effekt. 

Mht. træning med DOMS. Hvis du oplever DOMS og alligevel træner, vil dit træningspas (afhængigt af størrelse af DOMS) selvfølgelig være plaget af en vis smerte/ubehag, og afhængigt af intensiteten måske forlænge denne periode. Hvis jeg personligt har stærke DOMS, plejer jeg at blive hjemme, eller tager en let træning - med en GOD opvarmning! Jeg kender ikke til undersøgelser der decideret påviser negative følger af træning med DOMS, andet end ubehag. På lang sigt - med gentagen højintensiv træning mens man er udsat for DOMS, kan man dog risikere at overtræne. Man skal derfor sørge for at være opmærksom på varslingstegn for dette (bl.a. stagnation - og derefter nedgang, træthed, uoplagthed, ømhed i muskler og led mv.)


Det er lige præcis her du skal være i særlig god kontakt med din krop og virkelig mærke efter…! Muskulær ømhed er helt i orden – og endda både naturligt og faktisk også lidt sjovt, i hvert fald for din nærmeste omverden - og kan føles som om, du gentagende gange bliver udsat for en god gammeldaws ”lammer” hver gang du bevæger dig. Smerte i led er derimod ikke en del af en sund træningsømhed og skal derfor have ekstra fokus. Skulderled, håndled og knæled er blandt de områder hvor der oftest opstår skader, så mærker du en smerte i leddene bør du holde en dags ekstra pause. DOG kan man sagtens bruge benene til fx puls selvom håndleddet er lidt trist.

HUSK; En umiddelbar led-irritation behøver ikke nødvendigvis at være en livslang undskyldning for aldrig at kunne træne igen. Oftest kan det blot skyldes, at du startede en anelse for hårdt ud og så justerer du bare antal kg. og intensiteten lidt ned indtil du finder dit startniveau.

Om man kan træne (de samme muskler) to dage i streg afhænger af mange variable. Intensitet, kost, generel form, søvn mv. Som hovedregel når vi snakker styrketræning, anbefales normalt minimum én dags pause mellem hvert træningspas.

BONUS; Jeg (Mickey) har i min tid som instruktør og personlig træner – på baggrund af en masse fagnørderi – udarbejdet følgende tommelfingerregel;

1 gang træning om ugen er for den gode samvittighed
2 gange træning om ugen er for at vedligeholde
3 gange træning om ugen skaber resultater

Alt herover er ren lir…!



Vores tip til Jer; Find dét der virker for dig og følg din egen udvikling. Sæt mål og gå efter dem.

søndag den 21. april 2013

Hvorfor sveder nogen mere end andre... ?

Kender I det der med at sidde på en spinnings cykel og kigge rundt i lokalet - nogen steder ligger der decideret sved (ad!) vandpytter under cyklerne - og andre er der ikke så meget som en dråbe at se. Jeg (Mette) sveder naturligvis ALTID til høj intensitet timer, som feks. Spinning - MEN jeg laver ikke store vandpytter.



Jeg har tit undret mig over hvorfor nogen sveder så meget mere end andre  -og efter at have læst ET HAV af artikler og indlæg omkring sved - er jeg blevet lidt klogere på det.

Kroppen prioriterer den såkaldte varmehomeostase meget højt - dvs balanceringen af kropstemperaturen.
(
Homøostase er et begreb, der betyder “balance” eller “ligevægt”. Homøostase er en egenskab ved ethvert åbent system, der gør det muligt at ændre det indre miljø, sådan at stabile forhold kan fastholdes.)

Svedproduktionen meget genetisk bestemt - nogle mennesker er bare bedre til at komme af med varme end andre, dette kan skyldes bedre overfladigt venenetværk, bedre eller ringere evne til at udvide overfladiske kar samt generel kropsbygning

Udover dette kan kroppen tilvænnes til at svede - såkaldt akklimatisation - træner man meget og ofte (eller bor man i et varmere klima) begynder man ofte at svede hurtigere (men modsat hvad man skulle tro betyder dette hurtigere initiel afkøling og dermed mindre tydelig svedproduktion), man sveder mere effektivt (på de såkaldte "rigtige steder") og man kan, hvis nødvendigt svede væsentligt mere - eens evne til at svede kan altså trænes som en muskel - VILDT ik?


Personer der ikke er vant til at træne vil oftest reagere relativt sent på øget kropstemperatur, reaktionen vil være ringere, og når sveden så kommer være kraftigere - desuden kommer den tit på de "forkerte steder" (- en utrænet person vil typisk svede mest fra ryg og brystregion mens trænede individer typisk er bedre til at bruge arme, ben og hoved.) - derfor ser det ofte ud som om at folk i ringe form sveder mere end andre.

Hmm Jeg træner 5-6 gange om ugen, og sveder mest fra Pande/hoved, Ryg, bryst og skulder ...



OKAY  - men ...

Skal man svede før motionen virker?

Jeg har fundet denne gode artikel fra "Samvirke" - hvor de bla. skriver følgende.
 
"Er de små salte dråber et direkte udtryk for, hvor meget du presser din krop, og kan det virkelig passe, at man sveder mere, hvis man er i god form? Samvirke har fået hjælp af en ekspert til at aflive motionsmyter om sved
Sveden er ikke en målestok for motion
Du stirrer misundeligt over på svedpølen under sidemanden på løbebåndet i fitnesscenteret. På din egen pande er der højest et par dråber på vej, og du har knoklet i tyve minutter. Bare rolig, der er ingen grund til frustration.
»Mange løbere kan træne rigtig hårdt uden at svede særlig meget,« fortæller Jesper Mølgaard, der er bachelor i idræt og til daglig arbejder med langdistanceløbere på eliteniveau.
For der er store individuelle forskelle på, hvor stor svedproduktion, man har, og mange slags motion fungerer fint, selvom de salte dråber ikke pibler frem på panden.
Sved er kroppens varmeventil
Når eliteløberne ikke sveder, behøver det ikke at betyde, at de ikke presser deres krop og forbedrer sig. Løb presser nemlig udholdenheden mere end muskelstyrken. Der er dog nogen motionsformer, der skal få sveden frem, siger han.
»Ved spinning på motionscyklen arbejder man med de store muskler i benene, og det skaber meget varme og dermed meget sved. Det helt unikke ved spinning er så også, at man ofte sidder i et rum med mange mennesker, hvor der hurtigt bliver meget varmt.«
Og netop varmen er vigtig for at forstå, hvorfor og hvornår man sveder.
»Sved er den bedste måde at slippe af med overskydende varme på, når vi træner. Derfor finder kroppen selv ud af, hvor meget den har brug for at svede for at holde kropstemperaturen stabil,« forklarer Jesper Mølgaard.
Når svedkirtlerne aktiveres, bringes store vandmængder ud på hudens overflade, hvor de fordamper. Det fjerner kroppens varme.
De tunge og de fysisk aktive sveder mest
Men den sveddryppende cykelrytter kan ikke være sikker på, at han presser sin krop mere end den knastørre kondiløber. For der er stor forskel på, hvor meget man skal presse sin krop for at svede.
»Jo bedre du er til at svede, jo hurtigere regulerer du kropstemperaturen, og jo mindre risiko er der for, at du overbelaster systemet,« siger Jesper Mølgaard. Derfor vil man gradvist svede mere, jo bedre fysisk form man kommer i. Men både vægt og væskeindtag spiller også ind.
»En tyk person vil have mere isolerende fedt, der hurtigere får kernetemperaturen til at stige. Det øger svedproduktionen,« forklarer Jesper Mølgaard. For at hjælpe varmeafgivelsen og svedproduktionen på vej er det vigtigt at drikke rigeligt med vand, lyder hans råd.  

Så blev vi så kloge. Opsummeringen af alt det jeg har læst mig til må være - at det at svede (meget eller lidt) afhænger af 
- genetik
- Kropsbygning
- Kroppens fysiske form
- Til deles hvor hårdt du arbejder (læs: i spinning belastning og puls)               

fredag den 19. april 2013

Mave - Fladere for pokker - fladere…!


Forskere er nu efter en evighed med eksperimenterende forsøg (testet på rigtige mennesker) endelig blevet enige; Man KAN punktforbrænde…! Det er nu endegyldigt bevist, at hvis man vil tage sig 1 kg. fedt på maven er det eneste det kræver 15 minutters effektive mavebøjninger på daglig basis i 50 år…! Du kan altså allerede nu sikre dig en smække lækker alderdom – eller sagt med andre ord; Der findes ingen genvej til flad mave…!

Eftersom vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og effektiviteten i øvelserne – viser vi en del forskellige basis maveøvelser, der hver især gør noget godt for dig og din mave. 

Maveøvelser er lidt ligesom Mette – kært barn har mange søde navne – for hver gang med søger på en maveøvelse afhænger navnet af dén person der viser dem. Derfor viser vi alle vores øvelser og så er det op til dig at navngive dem. 
Med til historien om flad mave hører også, at stort set alle eksperter – bestaltede som selvbestaltede – er enige om, at for at fremhæve og fremavle en flad og eventuelt markeret mave, er man nødt til at reducere fedtprocenten.


Sug navlen ind og spænd godt op. Lad lænden holde sit naturlige svej i hele udførelsen af øvelsen. Husk at der er forskel på at STØTTE nakken og TRÆKKE i nakken. Lad maven gøre arbejdet.


Sug navlen ind og spænd godt op. Lad lænden holde sit naturlige svej i begyndelsen af øvelsen. Når du er på toppen af øvelsen, så er det ekstra vigtigt at spænde i maven. Det er vigtigt at stoppe som Mette gør på billedet og ikke krumme helt sammen, da du dermed holder spændingen i maven ikke lader hoftebøjeren tage over. Husk at der er forskel på at STØTTE nakken og TRÆKKE i nakken. Lad maven gøre arbejdet.


Sug navlen ind og spænd godt op. Lad lænden holde sit naturlige svej i begyndelsen af øvelsen. Undervejs i bevægelsen på vej mod toppen roterer du i overkroppen, så du ender i et twist. Når du er på toppen af øvelsen, så er det ekstra vigtigt at spænde i maven. Det er vigtigt at stoppe som Mette gør på billedet og ikke krumme helt sammen, da du dermed holder spændingen i maven ikke lader hoftebøjeren tage over. Husk at der er forskel på at STØTTE nakken og TRÆKKE i nakken. Lad maven gøre arbejdet. Et lille trick er at presse skulderen mod modsatte knæ og ikke ”kun” albuen, da du så får et endnu længere twist og dermed en endnu mere effektiv træning.


Sug navlen ind og spænd godt op og tag et godt fast greb i det du bruger som vægt. Lad lænden holde sit naturlige svej i begyndelsen af øvelsen. Undervejs i bevægelsen på vej mod toppen bruger du genstandens vægt til at komme op og sidde. Når du er på toppen af øvelsen, så er det ekstra vigtigt at spænde i maven. På toppen af bevægelsen strækker du armene op som vist på billedet og tager samme tur tilbage. Lad maven gøre arbejdet. Et lille trick er at udføre bevægelsen i én sammenhængende bevægelse – både op og ned. 

Sug navlen ind og spænd godt op. Tag et godt fast greb i det du bruger som vægt og placer armene i lodret position og benene i ”trappen”. Lad lænden holde sit naturlige svej undervejs i HELE øvelsen. Stræk armene og ét af dine ben så begge ender 5-10 cm. over gulvet som vist på billedet og før øvelsen tilbage til udgangspunktet. Gentag øvelsen med det andet ben. Husk at smile som Mette så smukt gør på billedet…! Et lille trick er kun at udføre øvelsen til dét punkt, hvor du stadig kan holde lænden i sin naturlige position.
”Ud fra god teknik kommer gode resultater”

Generelt kan man sige, at mavetræning tager lang tid og effekten er svær at måle. Derfor er tålmodighed og vedholdenhed keywords, ligesom god variation også er vigtig. Skal man ”opfinde” en tommelfingerregel ved mavetræning for at få flad mave, så kunne det være;

Når man trækker maven ind træner man maven ind – når man spiler maven ud træner man maven ud”



BONUS – VERDENS BEDSTE MAVEØVELSE - se hvad de kloge siger om denne lige HER



Nu har vi trænet HELE kroppen inklusiv mavsen og mangler nu blot at lægge os ned og slappe heeelt af og nyde et velfortjent udstræk for dine godt brugte muskler.

3 x 10 gentagelser. De kloge mennesker siger;
For større muskler; 4-6 gentagelser med MAX vægt
For stærkere muskler; 8-10 gentagelser med MAX vægt
For udholdende muskler; 14-16 gentagelser med tilpasset vægt

Må vi i den forbindelse lige nyde os selv til vores yndlings musik …!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under træningen der gør, at de 2 x 3 sæt – med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.

Vores tip til Jer; Find dét af dine yndlingsnumre der har den power der kan motivere dig.

torsdag den 18. april 2013

Geniale safte uden kalorier...

Nogen gange når man træner kan vand godt lidt for kedeligt - vi har i hvert fald begge to en "Vand mætheds- fornemmelse" - et punkt hvor man bare ikke orker at drikke mere vand.

Vi bruger derfor forskellige alternativer - UDEN sukker eller kalorier - for så ryger ideen ved at drikke det mens man forbrænder ...

Især i høj-puls timer - som f.eks. spinning, er det skønt med en sjat frisk saft istedet for bare vand - og her bruger vi følgende:

Fun ONE stevia

FUN STEVIA

FUN one stevia er lavet til dig, der ønsker at få nok at drikke hver dag, men samtidigt spare på kalorierne på en velsmagende måde. De traditionelle sødemidler er udskiftet med steviol glycosider, der er udtræk fra steviaplanten og farverne kommer fra frugter og grøntsager.

Med kun 1 kcal/dl og 100% sødet med steviol glycosider fra steviaplanten, påvirker FUN one stevia hverken dit blodsukker eller dit kalorietal - og derfor er det faktisk helt ok at snuppe et glas, når du trænger til lidt med smag.


AQUADOR - LÆKKER SMAG NUL KALORIER
AQUADOR har udviklet nogle nye produkter til dem, der gerne vil holde lidt igen med kaloriefyldte drikke, og som har lyst til noget mere end vand.


De nye varianter er med blid brus, en fyldig naturlig frugtsmag og naturlig farve. Og så er de uden kalorier.

Vælg mellem 3 spændende varianter:

Hyldeblomst & æble
Hindbær & solbær
Citron & grapefrugt
Lige nu kan de nye produkter købes i Kvickly, SuperBrugsen og Dagli'Brugsen. Og mange butikker følger snart.

High5 Zero


High5 Zero kalorie og sukkerfrie tabletter. 1 tablet opløses i en 500ml eller 750ml flaske med vand og rystes godt. Ønsker man en stærkere blanding bruges to tabletter.
Effektiv sportsdrik som modvirker væsketab og hjælper sportsfolk med at rehydrere. High5 Zero et produkt der indeholder mineraler for at optage væsken bedst muligt og modvirker dehydrering. De genopbygger elektrolytter, kulhydrater og andre næringsstoffer.
Brustabletterne er i et rør med 20 stk så de er lette at tage med til træning. Perfekt til alt form for aktivitet hvor man skal præstere.
Fås i forskellige smagsvarianter: Berry, cherry/orange, Pink/grape og citrus.
Ingredienser:
Elektrolyt brustablet: Citronsyre, Natriumbicarbonat, Sødestoffer (Sorbitol,Sucralose), æblesyre, Tri-Natrium Citrat, Kaliumcitrat, Magnesium carbonat, Aroma, Farvestoffer (Riboflavin), Maltodextrin, Calcium carbonat, C-vitamin, udtræk fra grøn te.
Næringsindhold pr. 100 g. (Pr. portion 4g)
  • Energi: 175kJ, 42%kcal (7kJ, 1,7kcal)
  • Protein: 0g (0g)
  • Kulhydrat: 2g (0g)
  • Fedt: 0g (0g)
  • Fibre 0g (0g)
  • Sodium: 6,5g (0,26g)
  • Magnesium: 800mg (32mg)

Det er jo en smags sag hvad man er til - men her var i hvert fald lidt inspiration hvis du også synes vand kan blive ret kedelig i længden :O)



SKÅL!