Skuldertræning – flotte, runde, øvre kurver (…) og så ik´ mer´ tungttræning tak…!

”Hvad siger du … 4 mere … you´ve got to be kidding me …?”

Dam, dam, daaaaaaam…! Så er vi nået til den sidste muskelgruppe, før vi nænsomt og så absolut velfortjent kan placere vores kroppe i vandret position – klar til mavetræning – og nyde, at samtlige store muskelgrupper sitrer og skælver efter en veludført workout.

Eftersom vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og effektiviteten i øvelserne – er valget faldet på 3 forskellige skulderøvelser; Lateral raise, front raise og overhead press. Vi er nu så langt i dagens træning, at vi lige så godt kan gå all-in og give den fuld skrue på sidste muskelgruppe, da det på det mentale plan er lidt en motivationsbooster at vide, at når man har gennemført dette er vi i mål.

”Lateral raise (også kaldet sideløft) styrker primært sideskulderen (den laterale del), og hjælper dig med at opbygge en symmetrisk skulder samt forebygge skader. Mange har stor fokus på for- og bagskulder, men glemmer at give sideskulderen den nødvendige opmærksomhed.”

”Front raise er både en glimrende og effektiv skulderøvelse, samtidig med at den også forskønner og former forsiden af din skulder – du ved, der hvor din fitness-topviser bar hud…! Det er vigtigt, at ryggen holdes ret. Din håndvægt skal op i cirka skulderhøjde og gerne lidt foran dit hoved. Det er vigtigt at du ikke laver øvelsen med helt strakte ben, men omvendt heller ikke bøjer dem for meget - det er ikke squat-variant. De mest almindelige fejl er at folk runder i ryggen, hvilket er ineffektivt og øger risikoen for skader.”

”Overhead pres er en af de mest basale måder at træne skulderen på. Når du laver skulderpres træner du primært skulderen, men du involverer også triceps, brystet samt trapezius. Det er en simpel, men effektiv øvelse, som er velegnet til at opbygge en sund og stærk skulder, og kan bruges som et supplement til andre presse-øvelser...”

Tommelfingerreglen når man træner flere end én øvelse for samme muskelgruppe er, at tage den mest krævende øvelse først. I vores tilfælde har vi vurderet, at det er det lateral raise, da den kræver flest mulige muskler (små som større) involverede – og bare er dejlig hård…! Generelt er skulderen det lidt ligesom biceps – det er en værre sniger. Derfor er teknik ekstra vigtig og når du i forvejen gennem programmet har trænet din krop træt, så er det bare altid teknikken der bliver nedprioriteret først – and we don´t want that…!

Lateral raise giver sammen med de 2 andre skulderøvelser en komplet træning af din skulder, da vi kommer hele vejen rundt. Men hov – hvad med bagsiden af skulderen…? Skulle der ikke også en øvelse ind for den…? Både ja og nej. Bagsiden af skulderen er mega vigtig at træne og i vores indlæg om rygtræning  har vi netop valgt 2 øvelser, der tilnærmelsesvis rammer bagsiden af skulderen. Teknisk set har vi jo heller ikke deciderede øvelser med for fx underarm, læg eller nakke, da vi jo leger med basisprogrammer og ikke avancerede splitprogrammer. Oups – tilbage på sporet…! Fokus her kan med fordel være, at stå stabilt og kontrolleret føre vægtene op til skulderhøjde og ikke kaste dem op. Husk; Man skal ikke kaste op bare fordi man kan…! Her er selvdisciplin ekstra vigtig, da antal kg. du benytter afhænger af hvor korrekt du udfører øvelsen, så husk at;

”Ud fra god teknik kommer gode resultater”

Front raise er faktisk ret så funktionel, da man oftere end man skulle tro benytter forsiden af skulderen til at løfte dagligdagsting med. Derfor er denne øvelse i vores optik ret så væsentlig at have med. Ydermere ser det bare lækkert ud, når man iført ”what-ever der afslører forsiden af din yndefulde (maskuline hvis du er en mand) skulder” kan se muskulaturen titte frem hver gang du laver en fremadrettet bevægelse med armen. Flot forside og samtidig har musklen på bagsiden af skulderen jo den helt unikke funktion, at den giver os evnen til at trække vores skuldre tilbage og dermed give os den flotte holdning;

”Maven ind, brystet frem og skuldrene godt tilbage”

Overhead pres er den perfekte skulderøvelse at slutte af med. De kloge siger, at alt arbejde over hjertehøjde er både hårdt og effektivt (alt er naturligvis relativt). Måske kender vi det alle sammen… Man har brugt armene rigtig meget i løbet af dagen – malet, ordnet have, gjort hovedrent – og man sidst på dagen står i døren og vinker farvel til svigerfamilien, så opdager man, at bare dét at hæve armene over hovedet nærmest føles som en dårlig joke… og det er PRÆCIS sådan vi elsker at have det med vores allersidste øvelse i dette program. Sug navlen ind, spænd i dine baller så du står stabilt og bare bøj / stræk / bøj / stræk (gentag efter bedste evne og behov)

Nu har vi trænet HELE kroppen og mangler nu blot at lægge os ned på ryggen og slappe heeelt af – NOT! Vi har nu gjort os fortjent til at lade vores største muskelgrupper hvile, så vi kan koncentrere os om dét område vi nok alle elsker at hade og ønsker at ændre – maven…!

3 x 10 gentagelser. 

De kloge mennesker siger;

For større muskler; 4-6 gentagelser med MAX vægt
For stærkere muskler; 8-10 gentagelser med MAX vægt
For udholdende muskler; 14-16 gentagelser med tilpasset vægt

Må vi i den forbindelse lige nyde os selv til vores yndlingsmusik …!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under træningen der gør, at de 2 x 3 sæt – med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.

Vores tip til Jer; Find dét af dine yndlingsnumre der har den power der kan motivere dig.